Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 😊 Pour le Trail des Mouflons, tu vas te retrouver face à un terrain varié et technique. Attends-toi à traverser des sentiers de forêt et des sections rocheuses typiques de la région avec son calcaire jurassique. Il y a une montée principale de 150m que tu devras gérer prudemment, et des descentes accentuées où la vigilance est de mise, surtout s'il pleut.
En février, le climat est généralement hivernal mais doux, avec des températures comprises entre 3°C et 11°C. Cependant, le terrain peut être glissant en raison de l'humidité. Prends garde aux racines et pierres humides, particulièrement dans les parties ombragées du parcours.
La participation à cette belle aventure ne te coûtera que 7€. Un excellent rapport qualité-prix pour un trail si enrichissant ! 💪
Je te recommande de te reposer dans l'un des meilleurs hôtels de la région. L'Hôtel Plaza Madeleine à Sarlat offre confort et charme, tandis que l'Hôtel Le Mas del Pechs à Montignac te plongera dans la tranquillité de la campagne périgourdine.
Avant la course, immerge-toi dans la culture locale avec la visite du Château de Castelnaud ou découvre l'art préhistorique à Lascaux IV. Pour te détendre, une balade en canoë sur la Vézère est parfaite pour profiter de la nature environnante.
Deux jours avant la course, favorise un régime riche en glucides avec des pâtes, du riz et du pain complet pour augmenter tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un bon bol de flocons d'avoine avec des fruits frais te fournira l'énergie nécessaire. Ne manque pas de découvrir le foie gras à Périgueux, mais garde-le pour après la course pour te faire plaisir ! 😋
Pour bien te préparer, les jours précédant la course bois au moins 2 litres d'eau par jour. Cela te gardera bien hydraté. Pendant la course, prends un gel énergétique Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes. Emporte une gourde ou un camelbak avec une boisson électrolyte SIS pour compenser les pertes en sels minéraux.
Pour le terrain technique, je te conseille de te munir de chaussures avec une bonne adhérence. Les modèles comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II sont parfaits pour cela. Ne sous-estime pas l'importance des vêtements techniques, un coupe-vent TheNorthFace te protégera de l'humidité. Et voici une astuce de pro : emporte toujours un buff multifonctionnel, c'est léger et ça peut servir pour te protéger du froid, du vent ou comme bandeau.
Après la course, prends le temps de bien t'étirer pour éviter les blessures. Un massage au Spa Les Bains de Sarlat peut faire des merveilles pour tes muscles fatigués. Côté alimentation, mise sur des protéines pour la récupération, comme un bon morceau de viande ou du poisson au Restaurant Le Périgord à Sarlat.
Je te recommande aussi de prendre au moins 2 à 3 jours de repos actif, comme une promenade facile ou du yoga, pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Ensuite, n'oublie pas de te récompenser avec une dégustation de spécialités locales comme le foie gras ou le fromage de chèvre ! 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
