Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 923 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Colombes offre une variété de terrains qui mettent à l'épreuve même les traileurs les plus aguerris. 🏞️ Ce parcours de 24 km avec un dénivelé positif de 923 m serpente à travers les monts du Lévézou, caractérisés par des paysages vallonnés et des rivières. Attends-toi à rencontrer des sentiers techniques, des passages en forêt épaisse et quelques sections sur rochers glissants.
Les principales montées se concentrent dans la première moitié de la course, avec des descentes techniques à surveiller particulièrement autour du kilomètre 15. Reste vigilant sur les sentiers pierreux, surtout après les pluies.
En juillet, le climat est généralement agréable, avec des températures moyennes autour de 25°C. Cependant, les matinées peuvent être fraîches, alors prévois des vêtements adaptés au changement de température. 🌤️
Le prix d'inscription pour le Trail des Colombes est de 15€, un excellent investissement pour une expérience inoubliable dans cette belle région. 💶
Pour un séjour confortable, choisis l'Hôtel Le Colombiers ou le Château de Colombies. Ces hébergements te permettront de te détendre avant la course.
Ne manque pas de visiter le Château de Colombies et l'Église Saint-André de Colombies. Ces sites historiques enrichiront ton séjour culturellement et te permettront de te relaxer tout en découvrant l'histoire de la région. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. 🍝 La veille, goûte à l'Aligot au restaurant La Truffe Noire, un plat riche et idéal pour charger ton corps en énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits. 🍌🥣
Il est crucial de bien s'alimenter et de s'hydrater tout au long du trail. Avant la course, consomme un gel énergétique comme ceux de Baouw ou Maurten pour un coup de pouce rapide. Pendant la course, emporte quelques barres énergétiques de SIS ou Overstims pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, notamment avec des électrolytes comme ceux de Décathlon, pour compenser les pertes dues à la transpiration. 💧
Pour le Trail des Colombes, opte pour des chaussures de trail qui offrent une bonne adhérence et un bon amorti. Les modèles comme les Altra Lone Peak ou Salomon Speedcross sont parfaits pour ce type de terrain. 🏃♂️
Un vêtement technique respirant est essentiel, surtout pour faire face aux variations de température. Pense à des marques comme The North Face pour les vestes légères et Hoka pour les shorts de trail. Une astuce de pro : emporte un bâton de trail, il peut faire une différence significative dans les montées raides. 🚶♂️
Après le trail, il est essentiel de bien récupérer. Commence par des étirements légers pour éviter les crampes, et n'hésite pas à te faire masser, par exemple au Centre de remise en forme Le Colombier, qui offre un espace bien-être idéal pour la récupération. 🧘♀️
Prévoyez environ 2 à 3 jours de repos actif après la course pour permettre à votre corps de récupérer pleinement. Côté alimentation, privilégie des repas riches en protéines pour aider à la réparation musculaire, et oui, tu peux te permettre de déguster à nouveau l'Aligot pour célébrer ton exploit ! 🎉
Enfin, pour te détendre, profite d'une visite en famille autour des monts du Lévézou ou explore davantage la faune et la flore locale lors d'une randonnée douce. 🐦🌳
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
