Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 1500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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🎯 La course de 24 km, avec un dénivelé impressionnant de 1500 m+, te fera traverser divers types de terrains. Attends-toi à des sentiers de montagne souvent techniques, parsemés de cailloux et de racines. Tu rencontreras aussi des passages en forêt, offrant de l'ombre bien nécessaire. Les principales difficultés se situent vers le milieu du parcours, avec une montée raide suivie d'une longue descente technique. Sois particulièrement vigilant sur le dernier tiers, où la fatigue se fait sentir et les chevilles doivent rester alertes.
☀️ Le climat en juillet est chaud et ensoleillé, avec des températures pouvant atteindre 28°C. Prends garde aux coups de chaleur et assure-toi d'être bien hydraté avant le départ.
Pour la dernière édition, il y avait 135 participants avec un âge moyen de 41 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 4h21, alors que les hommes terminaient en moyenne en 4h11. Pour faire partie du top 10%, il fallait viser 3h16, tandis que le top 50% était autour de 4h11.
Pour un bon repos, choisis parmi les meilleurs hôtels locaux : Hôtel Monte Cucco, Casa Vacanze Sa Forru, ou l'authentique Agriturismo Mandra Edera.
Profite pour explorer les Ruines romaines de Nora, la majestueuse Cathédrale de Cagliari, et la Tour de San Pancrazio. Ces sites te donneront un aperçu de l'histoire fascinante de la région.
🍝 Deux jours avant la course, opte pour des aliments riches en glucides : pâtes, riz, et pommes de terre. Le matin de la course, un bon petit déjeuner équilibré est essentiel : une banane, un bol de flocons d'avoine et un yaourt. Pour le dîner, découvre les spécialités locales dans un restaurant servant des plats traditionnels.
🚰 Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté avec de l'eau ou des électrolytes. Pendant la course, vise à consommer environ 500 ml d'eau par heure. Pour l'énergie, utilise des gels (p. ex., Overstims, SIS) toutes les 45 minutes. N'hésite pas à essayer les snacks Baouw pour un coup de boost naturel.
👟 Pour cette course technique, les chaussures sont primordiales. Les Altra Lone Peak ou Hoka Speedgoat offrent une bonne adhérence et un amorti adapté aux terrains accidentés. Ne néglige pas une casquette et des lunettes de soleil pour te protéger des rayons ardents.
💡 Astuce de pro : Emporte des chaussettes de rechange dans ton sac. En cas de pieds trempés ou de frottements gênants, un changement rapide peut te sauver la course !
Après l'effort, commence par bien t'hydrater et consommer des protéines pour réparer les muscles. 💪 Les étirements et un auto-massage avec une balle ou un rouleau de massage aideront à soulager les tensions musculaires. Prends au moins deux jours de repos pour permettre une récupération complète.
Relaxe-toi dans un spa local ou fais une pause gourmande avec les spécialités de la région, comme le Porceddu, un délicieux cochon de lait rôti. Une visite à la plage pour un bain relaxant achèvera ta récupération en beauté. 🏖️
Ce guide devrait t'aider à aborder le Trail Via Romana 2024 sereinement, tout en profitant des trésors culturels et naturels de la région. Bonne course ! 🏃♂️🏞️
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