Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 180 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course La Dagnarde Trail s'étend sur 10 km avec un dénivelé positif de 180 m. Vous traverserez des terrains variés, principalement des sentiers de forêt vallonnés, et quelques passages techniques en raison des sols argileux et calcaires. Attendez-vous à rencontrer de petites collines et des bocages typiques de la région. 🚵♂️
En ce qui concerne le climat, début septembre à Dagneux, les températures sont généralement agréables entre 20-25°C. Cependant, il y a une possibilité d'averses, donc prévoyez une veste imperméable légère. 🌦️
Restez vigilant sur les sections de descentes raides et techniques. Les sols peuvent devenir glissants s'il pleut. La prudence est de mise notamment dans les premiers et derniers kilomètres, où l'affluence de participants pourrait être plus dense.
Lors de la dernière édition, 111 participants ont pris le départ. L'âge moyen était de 44 ans. Du côté des performances, le temps moyen pour les femmes était de 1h7, pour les hommes de 0h58. Les plus rapides, soit le top 10%, ont complété la course en 0h47, tandis que le top 50% l'a fait en 1h3.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes pour stocker l'énergie, comme des pâtes et du riz complet. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais nourrissant : une banane, des flocons d’avoine, et une boisson énergétique d'Overstims ou Maurten.
Hydratez-vous bien les jours précédents avec une consommation régulière d'eau. Le jour J, consommez un gel énergétique SIS ou Atlet Nutrition environ 30 minutes avant le départ.
Prévoyez un gel énergétique ou une barre Baouw à consommer à mi-parcours pour maintenir votre niveau d'énergie. Assurez-vous de boire régulièrement à chaque ravitaillement pour éviter la déshydratation.
Pour cette course, une paire de chaussures avec une bonne adhérence est cruciale. Je recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, qui sont idéales pour les terrains variés et techniques.
Pensez également à porter des vêtements respirants et un coupe-vent léger. Une casquette ou un buff peut aussi être utile si le soleil est de la partie.
Une astuce de pro : appliquez de la vaseline ou un lubrifiant anti-frottement sur les zones critiques (comme les pieds et l'intérieur des cuisses) pour éviter les irritations. 🚿
Après l'effort, l'alimentation joue un rôle clé dans la récupération. Consommez un repas riche en protéines et glucides dans les deux heures suivant la course pour refaire le plein d'énergie. Un massage ou des étirements légers peuvent également aider à réduire les douleurs musculaires.
En termes de repos, il est conseillé de prendre 2 à 3 jours pour une récupération complète. Profitez-en pour visiter le centre de bien-être Les Sources du Bonheur pour un moment de détente bien mérité. 🧖♂️
Pour fêter vos exploits, ne manquez pas la dégustation de spécialités fromagères à la fromagerie du village ou un dîner dans un des restaurants locaux pour découvrir les plats traditionnels.
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