Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 1330 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail de la Mine de 26 km présente un dénivelé positif de 1330 m+, ce qui promet déjà une belle aventure ! Tu traverseras principalement des sentiers de montagne parsemés de sections techniques, avec des formations rocheuses de calcaire et de schiste. Les passages en forêt offrent un terrain plus souple, mais attention aux zones rocheuses qui peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'invite. 🚧
Les principales montées pourraient te surprendre, notamment celle vers la Tour panoramique de la Madone, où il faudra garder de l'énergie sous le pied. Les descentes, bien qu'offrant un répit, nécessiteront de la vigilance pour ne pas chuter sur les pierres. 🏞️
En septembre, les températures en journée varient entre 15 et 20°C. Il peut y avoir des pluies sporadiques, alors prévois des vêtements adaptés au début de l'automne pour profiter des couleurs automnales sans être trempé. 🌧️🍂
Pour être au plus près de l'événement, je te conseille de séjourner au Domaine La Rémarde ou au Château de Saint Pierre pour leur confort et leur proximité. Si tu préfères être au bord de l'eau, Le Beau Rivage est parfait.
Profite de ton séjour pour découvrir le Château de Saint Pierre, l'Église Saint-Pierre et la magnifique Tour panoramique de la Madone. Un bon moyen de te détendre tout en explorant la région. 🏰⛪
48 heures avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour optimiser tes réserves d'énergie. Les pâtes et le riz complets sont des alliés de choix. La veille, un repas léger à base de fromages locaux et de charcuteries peut être savouré dans des restaurants comme l'Auberge des Montagnards ou Le Relais de La Flachère. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner simple : bananes, pain complet et un yaourt pour bien commencer ta journée. 🥖🍌
Pendant la course, vise une hydratation régulière avec une boisson électrolyte (comme celles de SIS ou Maurten) toutes les 20 minutes. Côté alimentation, les gels énergétiques de Overstims ou les snacks Baouw sont pratiques à consommer toutes les 30 à 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. 💪💧
Vu la technicité du terrain, je recommande les chaussures La Sportiva Ultra Raptor pour leur adhérence sur terrain rocheux, et le coupe-vent The North Face Flight pour te protéger des intempéries. N'oublie pas ton camelbak pour t'hydrater facilement. 🚶♂️🌦️
Astuce de pro : emporte une petite pierre ponce pour éviter que les petites pierres ou débris ne blessent tes pieds dans les descentes caillouteuses. 🏔️
Après l'effort, place à la récupération ! Consomme une boisson de récupération dans les 30 minutes post-course pour favoriser la recharge musculaire. Les étirements doux sont essentiels pour prévenir les courbatures, et un passage au Spa Les Sources Dorées te fera le plus grand bien. 🛀
Pour la récupération complète, je te conseille de prendre deux jours de repos actif. Et pour le plaisir des papilles, régale-toi avec les spécialités régionales comme les fromages et le saucisson local. Bon appétit ! 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
