Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 525 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Trail des Chataigniers de Beynat est une course de 15 km avec un dénivelé de 525 m+. 🏞️ Tu traverseras des plateaux calcaires, des sentiers forestiers et des zones techniques avec quelques montées et descentes abruptes. Attention particulièrement aux descentes techniques où les pierres calcaires peuvent être glissantes, surtout s'il pleut.
En mars, le climat de Beynat est généralement doux, avec des températures avoisinant les 10-15°C. Toutefois, des averses sont possibles, donc prévois des vêtements imperméables. 🌧️
Avec un prix d'inscription à 16€, cette course offre un excellent rapport qualité-prix ! 💪
Pour te reposer avant la course, voici quelques suggestions d'hébergement :
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Castelnau-Bretenoux, la belle Collonges-la-Rouge, le pittoresque village de Turenne et le célèbre Rocamadour. 🏰
Les deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et le pain complet. 🍝 Le matin de la course, un porridge avec une banane et un peu de miel sera parfait pour l'énergie ! 🍌🍯
Deux jours avant, augmente ton apport en glucides. Pense à bien t'hydrater et évite l'alcool. 🍺🚫
Emporte des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Maurten. Pour l'hydratation, un mélange isotonique de Decathlon ou SIS peut être utile pour maintenir tes électrolytes. 🏃♂️💧
Pour cette course, opte pour des chaussures de trail robustes, comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak, idéales pour les terrains techniques. 👟
Pense aussi à porter des vêtements respirants et une veste imperméable, en cas d'averses. Une astuce de pro : utilise des guêtres pour éviter que les cailloux n'entrent dans tes chaussures, un petit détail qui peut faire une grande différence ! 🧦
Après la course, privilégie un repas riche en glucides et protéines pour une bonne récupération. Les châtaignes grillées de la région sont parfaites pour un petit plaisir local. 😋 Ensuite, pense à t'étirer gentiment pour éviter les courbatures.
Pour te détendre, profite d'un massage dans un spa à proximité ou fais un tour au centre de bien-être. Repose-toi pendant au moins 2 à 3 jours après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Et pour célébrer ta performance, déguste un plat de cuisine locale dans un restaurant de Beynat. Bon appétit et bonne récupération ! 🍽️🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
