Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 550 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Le Trail du Forfelet de 16 km propose un dénivelé de 550 m+ dans la région montagneuse des Vosges. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques avec des sentiers de montagne typiques, des forêts denses et quelques passages rocheux. Les principaux défis incluent quelques montées raides, notamment au début de la course, et des descentes exigeantes, où il faudra être particulièrement vigilant. 🚵♂️
En novembre, le climat dans la région est frais à froid, avec des températures moyennes entre 2°C et 10°C. Prévoyez des vêtements chauds et imperméables, car la pluie peut se joindre à la fête. 🌧️
Les deux jours précédant la course, optez pour des repas riches en glucides comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre. La veille, privilégiez un dîner léger mais énergétique. Le matin de la course, un petit-déjeuner comprenant des flocons d'avoine, une banane et un thé sera idéal. 🍌🥣
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques de marques telles que Overstims ou Atlet Nutrition. Pendant la course, pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou SIS pour maintenir ton énergie. Les barres énergétiques de Décathlon sont aussi une bonne option. 💧🍫
Pour affronter les terrains variés du trail, des chaussures avec une bonne adhérence comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont indispensables. Porte un vêtement technique comme une veste imperméable de The North Face et une couche de base en laine mérinos pour la chaleur. 🧥
Astuce de pro : Enfile des guêtres pour éviter que les cailloux ou la boue n'entrent dans tes chaussures, un petit détail qui peut faire toute la différence ! 😉
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer des aliments riches en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Des étirements légers suivis d'un massage sont recommandés. Prends 2 à 3 jours de repos pour bien te remettre. 🏵️
Pour te détendre, rends-toi à l'Espace Balnéo forme et bien-être à Gérardmer. Et pour te récompenser, quoi de mieux qu'un repas à l'Auberge du Lac, où tu pourras déguster les spécialités locales. Bon appétit ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
