Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 600 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de l'Otantik Trail sur 16 km avec un dénivelé de 600 m+ vous fera découvrir les paysages variés de la Martinique. Vous traverserez des terrains techniques, incluant des sentiers de montagne et de forêts luxuriantes. Soyez particulièrement vigilant sur les sections de montée et de descente abruptes, où les sentiers peuvent être glissants, surtout s'il a plu récemment.
En janvier, le climat est habituellement agréable avec des températures chaudes allant de 24°C à 30°C. Le taux d'humidité est modéré, mais n'oubliez pas de vous hydrater régulièrement pour compenser la transpiration.
Le prix de l'inscription pour l'Otantik Trail est d'environ 17€. Une belle opportunité pour vivre une expérience sportive inoubliable en Martinique !
Voici quelques hébergements recommandés pour bien vous reposer avant la course :
Les deux jours précédant la course, privilégiez des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme une banane et un yaourt, accompagné d'une barre énergique de Baouw ou Atlet Nutrition.
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Pendant la course, buvez régulièrement, environ 150-250 ml toutes les 20 minutes. En termes de nutrition, emportez avec vous des gels Overstims et des snacks SIS pour un coup de boost rapide. Si vous préférez quelque chose de plus naturel, une purée de fruits Maurten peut être une excellente alternative.
Pour ce trail, il est crucial de choisir des chaussures adaptées à la technicité du terrain. Je recommande les modèles Salomon Speedcross ou Hoka Speedgoat pour leur adhérence et leur confort. N'oubliez pas un t-shirt respirant et un short de course en matières techniques pour évacuer la transpiration.
Astuce de pro : emportez toujours un bâton de trail pliable, même sur une courte distance comme celle-ci. Il peut être d'une grande aide dans les montées raides et les descentes techniques, et il ne prend presque pas de place ! 🌟
Après la course, prenez le temps de bien vous étirer pour éviter les courbatures. Un bon massage peut également vous aider à récupérer plus rapidement. Côté alimentation, privilégiez des repas riches en protéines pour aider à la réparation musculaire. Pourquoi ne pas découvrir le boudin créole ou un plat traditionnel dans les restaurants locaux ?
Prenez au moins 2 jours de repos après la course pour que votre corps se remette pleinement. Pour vous détendre, rendez-vous dans un des spas des hôtels mentionnés ci-dessus. Et pour une expérience encore plus relaxante, plongez dans les eaux rafraîchissantes d'Aqualand avec votre famille. 🎢
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