Prérequis :

Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    3 séances
    par semaine
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    3 à 7h
    par semaine
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    10 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 24 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail du Petit Ballon - 2024 - 24km | Circuit des Grands Crus

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue nature vallonnée

1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).

⏲ Durée totale : 3h30

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.

▪️ Endurance en nature avec renforcement (EF)

1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue technique

1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 3

▪️ Intervalles longs en côte (VO2max)

1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.

▪️ Seuil en montée longue (Zone 2)

1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.

⏲ Durée totale : 4h15

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et rapides (VO2max)

40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.

▪️ Endurance active (EF)

1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.

▪️ Sortie nature récupération

1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).

⏲ Durée totale : 3h10

Semaine 5

▪️ Seuil progressif en montée (Zone 2)

1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).

▪️ Sortie longue avec des montées techniques

2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 6

▪️ Pyramide avancée en côte (VO2max)

1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.

▪️ Seuil sur terrain varié (Zone 2)

1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique course

2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 7 (Volume & Intensité)

▪️ Montées longues et progressives (VO2max)

1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.

▪️ Endurance active en côte (EF)

1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.

▪️ Sortie longue avec gros dénivelé

3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 8

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.

▪️ Seuil continu sur montée (Zone 2)

1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.

▪️ Sortie longue avec travail technique

3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.

⏲ Durée totale : 5h30

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Montées explosives courtes (VO2max)

45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.

▪️ Endurance légère (EF)

50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.

▪️ Sortie longue allégée

2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.

⏲ Durée totale : 3h50

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées progressives légères (VO2max)

35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Endurance active avec accélérations (EF)

40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.

▪️ Course

24 km avec 830 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Les meilleurs entrainements pour le trail Trail du Petit Ballon 24 km
Renforcement musculaire en nature

Renforcement musculaire en nature

Objectif : Renforcer les muscles sollicités en trail (cuisses, fessiers, tronc). Séance : 1h à 1h30 de course en zone 1 avec des exercices de renforcement musculaire intégrés toutes les 15 à 20 minutes. Instructions : L'effort est modéré en course mais intense sur les exercices.
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Sortie longue avec dénivelé

Sortie longue avec dénivelé

Objectif : Améliorer ton endurance. Séance : 2h à 3h de course en terrain vallonné avec alternance de montées et descentes en zone 1. Récupération : Allure lente ou marche dans les descentes plus techniques pour récupérer.
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Pyramide en côte

Pyramide en côte

Objectif : Développer ta vitesse ascentionnelle et ta VO2max. Séance : 1h de course avec montées répétées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min 30, 1 min, 30 sec. Récup en descente. Fais le 2 fois. Instructions : Essaie d'avoir la même allure sur toutes les séries donc ne pars pas trop fort sur les 30 premières secondes 🤣
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Nos conseils pour réussir ton trail de 24 km et 830 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la Trail du Petit Ballon 2024 ?

La Trail du Petit Ballon est un parcours de 24 km avec un dénivelé positif de 830 m, parfait pour découvrir de magnifiques paysages alsaciens. 🚵‍♂️

Types de terrains rencontrés

Le parcours est diversifié et vous emmènera à travers des terrains techniques, des sentiers de montagne, et des forêts. Attendez-vous à rencontrer des zones rocheuses et des sections boueuses si la météo a été pluvieuse.

Montées et descentes

Les principales montées incluent l'ascension vers le sommet du Petit Ballon. Soyez vigilant dans les descentes, notamment celles comportant des pierres glissantes et des racines apparentes ! 🏞️

Conditions climatiques en mars

Le climat en Alsace en mars est généralement frais avec des températures moyennes autour de 10°C. Il est important de vous préparer à des conditions météorologiques changeantes en apportant des vêtements adaptés à la fraîcheur et à l'humidité. 🌧️

Quelles sont les bonnes adresses pour se loger et les monuments à visiter les jours précédant la course ?

Logement

Monuments à visiter

Que manger les 2 jours avant la course et le matin de la course ?

Les jours précédant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz, et les légumineuses pour maximiser vos réserves de glycogène. 🍝

Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : des flocons d'avoine avec des fruits secs et un peu de miel, accompagnés d'une boisson chaude. ☕

Quels sont les conseils en matière de nutrition et d'hydratation pour la course ?

Avant la course

Hydratez-vous bien avec de l'eau et des électrolytes. Pensez aux produits d'hydratation comme ceux de Overstims ou SIS pour vous assurer d'être bien préparé. 💧

Pendant la course

Prévoyez des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Maurten. Les barres énergétiques de Décathlon sont également un excellent choix pour maintenir vos niveaux d'énergie. 🥤

Quel équipement est recommandé pour cette course ?

Vêtements techniques

Pour le haut, privilégiez une veste coupe-vent imperméable comme la The North Face Flight Series. Pour le bas, les chaussures de trail Salomon Speedcross offrent une excellente adhérence sur les terrains variés. 👟

Astuces de pro

Apportez une paire de chaussettes de rechange dans votre sac de course. Une astuce simple pour éviter les ampoules si vous traversez des sections humides. 🧦

Quels sont les conseils de récupération post-course ?

Alimentation et repos

Après la course, prenez une boisson de récupération riche en protéines et glucides. Étirez-vous bien pour favoriser la récupération musculaire. 🧘‍♂️ Prenez au moins 2 à 3 jours de repos total.

Endroits pour se détendre

Spécialités gastronomiques

Régalez-vous avec une choucroute garnie ou un Baeckeoffe dans un restaurant traditionnel alsacien. 🍖

J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de la Trail du Petit Ballon ! N'hésite pas à me poser d'autres questions si tu as besoin de plus d'informations. Bonne course ! 🏃‍♂️
Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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