Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
33 km avec 1000 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail des Cadoles Les Riceys est un parcours de 33 km avec 1000 m+ de dénivelé. Attends-toi à rencontrer une variété de terrains : des sentiers techniques à travers les forêts, des passages en sous-bois humides et des chemins rocailleux en bordure de vignobles. 🚵♂️
En octobre, les températures sont douces, entre 15-20°C, mais reste sur tes gardes car il y a un risque modéré de pluies. N'oublie pas que les sols argilo-calcaires peuvent devenir glissants sous la pluie.
Pour te reposer avant la course, voici quelques bonnes adresses où séjourner :
Ne manque pas de visiter les monuments historiques tels que l'Église Saint-Pierre-aux-Liens, le Château de Ricey-Bas et le Château de Bligny. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie :
Le matin de la course, prends un petit déjeuner léger mais énergétique :
Pour être au top pendant la course, voici quelques recommandations :
Hydrate-toi bien dès la veille en buvant de l'eau régulièrement. Avant le départ, consomme une boisson énergétique comme celles de Overstims pour un boost de dernière minute.
Pour aborder ce trail en toute sécurité et efficacité, voici quelques recommandations d'équipement :
Une astuce de pro : Place une paire de chaussettes de rechange dans ton sac, cela peut te sauver la mise en cas d'intempéries inattendues ou de pied mouillé, te permettant ainsi d'éviter les ampoules. 🧦
Après une telle épreuve, il est crucial de bien récupérer :
Pour te détendre, pense à visiter les espaces bien-être des hôtels de la région. Une bonne séance de massage peut faire des miracles sur tes muscles endoloris. 😊
Après l'effort, le réconfort ! Déguste des spécialités locales comme le chaource, un fromage de la région, ou un bon plat de cocottes champenoises dans un restaurant traditionnel.
Profite bien de l'expérience et n'oublie pas de lever ton verre de champagne pour célébrer cette belle course ! 🥂
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