Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
29 km avec 950 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail des Coteaux de Pamiers est une épreuve captivante qui offre une variété de terrains. Tu rencontreras des terrains techniques avec des affleurements de schistes et de granites. Attends-toi à traverser des sentiers de montagne et des forêts, ce qui peut rendre certaines sections glissantes, surtout si le climat est humide.
Avec un dénivelé positif de 950 m, il y a plusieurs montées et descentes à gérer. Sois particulièrement vigilant(e) dans les descentes abruptes où les pierres peuvent être traîtres. En février, le climat est froid, avec des températures pouvant descendre en dessous de zéro la nuit. Prends soin de te munir de vêtements chauds et imperméables pour conserver ta chaleur corporelle. ❄️
L'année dernière, la course a accueilli 125 participants, avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h47, tandis que celui des hommes était de 3h24. Le top 10% a enregistré des temps autour de 2h50, et le top 50% environ 3h27. L'inscription pour cet événement est d'environ 15€, un tarif abordable pour une telle aventure. 🌟
Pour te reposer avant la course, tu ne seras pas déçu(e) par l'accueil à l'Hôtel Le Roi Gourmand, l'Hôtel Le Grand Monarque, ou l'Hôtel-Restaurant La Barguillère.
Profite-en pour visiter le Château de Foix, explorer la Grotte du Mas d'Azil ou faire une balade en canoë sur l'Ariège. 🚣♂️
Ne rate pas la Cathédrale Saint-Antonin de Pamiers, l'Église Saint-Volusien de Foix, et le fascinant Château de Montségur.
Deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides comme des pâtes et du riz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine, et un peu de miel. 🍌🥣
Mise sur une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Hydrate-toi bien les jours précédents pour arriver bien préparé(e).
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims, ainsi que des barres Baouw pour un coup de boost en milieu de parcours. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson isotonique de SIS toutes les 20-30 minutes. 🚰
Vu les conditions climatiques et le terrain, opte pour des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Elles offrent une excellente adhérence sur les terrains techniques. Pour le haut du corps, une veste imperméable et respirante comme celle de The North Face te gardera au sec et à l'aise.
Astuce de pro : emporte un petit sac à dos léger avec une poche à eau intégrée pour te permettre de t'hydrater sans t'arrêter. C'est un gain de temps précieux durant la course ! 🏃♂️💨
Pour une récupération rapide, consomme un repas riche en protéines et en glucides dans les deux heures post-course : un bon plat de pâtes au poulet fera l'affaire. Prends le temps de faire des étirements doux et, si possible, offre-toi un massage relaxant.
Prévoyez au moins 48 heures de repos avant de reprendre une activité physique intense.
Après la course, détends-toi au Spa thermal d'Ax-les-Thermes. Pour célébrer ton exploit, déguste une garbure dans l'un des restaurants recommandés comme Le Phoebus ou La Maison des Consuls. Bon appétit et bonne récupération ! 🍲🧖♀️
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