Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 550 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Le parcours de 15 km de la course Vino Trail présente un dénivelé de 550 mètres. Prépare-toi à affronter des terrains variés : des sections techniques avec des sols calcaire, des passages à travers garrigues et parfois des dolines. Tu traverseras des sentiers de montagne et des zones plus boisées. Attention aux descentes, notamment aux kilomètres 5 et 12, où la vigilance est de mise en raison de pierres glissantes.
En novembre, le climat est généralement doux, mais il y a un risque modéré de pluie. Prévoyez toujours une veste imperméable et respirante pour rester au sec et confortable. 😅
Le tarif pour participer au Vino Trail est de 21€.
Pense à réserver dans des lieux confortables pour bien te reposer. Voici quelques suggestions :
Profite de ton séjour pour visiter des sites historiques comme :
Les deux jours précédant la course, favorise des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense à des plats à base de pâtes, riz ou quinoa accompagnés de légumes et de protéines maigres. Le matin de la course, un bon porridge avec des fruits et un peu de miel sera parfait pour te donner de l'énergie ! 🍌🥣
Deux jours avant, bois régulièrement de l'eau pour être bien hydraté le jour J. La veille, évite les repas trop lourds ou épicés. En termes de produits, pense aux barres énergétiques de chez Baouw ou Overstims pour un encas digeste et efficace.
Porte avec toi des gels énergétiques comme ceux de SIS ou Maurten pour un apport rapide en énergie. Boire environ 150-200 ml d'eau toutes les 20 minutes est une bonne règle. 💧
Pour ce terrain technique, une bonne paire de chaussures est indispensable :
En raison du risque de pluie, n'oublie pas ta veste imperméable. Un sac d'hydratation léger est aussi recommandé. Une astuce de pro peu connue : enduis tes pieds de vaseline pour éviter les ampoules. Tes pieds te remercieront ! 😅
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Les étirements sont essentiels pour éviter les courbatures.
Pense à faire une pause au spa Ô Spa de l'Hôtel de Vigniamont pour un moment de relaxation ultime. 🧖♂️
Pour te récompenser, savoure un repas au restaurant Le Clos du Prieur, spécialisé en cuisine méditerranéenne.
Il est conseillé de prendre 2-3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. Profite-en pour explorer davantage la région et ses délices culinaires. 🍷🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
