Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Sapurienne est un parcours de 10 km avec un dénivelé de 250 m+, comprenant des terrains principalement calcaires et des plaines alluviales le long des cours d'eau. Attends-toi à des sentiers forestiers et à quelques sections plus techniques. Les principales montées se situent vers les 3ème et 7ème kilomètres, avec des descentes plus raides après chaque sommet, donc reste vigilant pour éviter les glissades surtout si le sol est humide.
En janvier, les températures oscillent entre 0°C et 10°C avec de fréquentes précipitations. Prépare-toi à affronter le froid et potentiellement un sol glissant. ❄️
Lors de la dernière édition, le temps moyen pour les femmes était de 1h12 et de 1h1 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, garde en tête un temps autour de 0h49. Le prix d'inscription est très accessible à 7€, une bonne affaire pour une expérience aussi enrichissante ! 🎟️
Pour un confort optimal, choisis entre l'Hôtel de la Mairie à Fontenay-le-Comte, Le Logis de la Linière à Niort ou L'Hôtel du Lac à Pouzauges. Tous te garantissent un séjour agréable avant la course.
Profite des jours précédents pour découvrir des joyaux locaux comme l'Abbaye de Maillezais, le Château de Terre-Neuve et le Donjon de Niort. Une belle manière de se détendre tout en enrichissant sa culture ! 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : essaye les mojettes de Vendée ou le farci poitevin. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais nutritif, comme une banane et une barre énergétique Baouw ou Maurten.
La veille, hydrate-toi bien avec de l'eau et une boisson enrichie en électrolytes comme celle de Atlet Nutrition. Pendant la course, emporte des gels énergétiques de Overstims ou SIS à consommer tous les 20-30 minutes. N'oublie pas de boire régulièrement, surtout si l'air est sec malgré le froid.
Pour affronter le terrain, je te conseille des chaussures trail comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Pour le froid, une veste coupe-vent The North Face et des gants techniques La Sportiva te garderont au chaud. Un petit conseil de pro : applique de la vaseline sur les pieds pour éviter les ampoules causées par l'humidité ! 😉
Après la course, refais le plein d'énergie avec une assiette de fromages de chèvre et un bon repas au Moulin de Chitré. Accorde-toi au moins 2 jours de repos pour que ton corps récupère pleinement.
Pour te détendre, profite de l'espace bien-être de l'hôtel Le Château de la Barbinière à Saint-Laurent-sur-Sèvre. Un massage ou un bain à remous fera des merveilles pour tes muscles fatigués.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
