Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 750 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Gou'Trail 2024 est une aventure de 20 km avec un dénivelé positif de 750 m. Située dans le Massif central, elle vous offre des paysages variés, allant de plateaux à des vallées verdoyantes, traversant des forêts et des chemins de montagne. 🚵♂️
Vous rencontrerez des terrains techniques et des sections rocailleuses où la vigilance est primordiale, notamment lors des descentes abruptes. Les montées principales sont intenses mais offrent des vues à couper le souffle, alors gardez un œil sur le chemin mais n'oubliez pas d'apprécier le panorama !
En mai, la région bénéficie d'un climat agréable, avec des températures douces et des journées ensoleillées. 🌞 Toutefois, soyez prêt pour des variations climatiques imprévues.
En 2023, la Gou'Trail a réuni 118 participants avec un âge moyen de 41 ans. Le temps féminin moyen était de 2h43, tandis que le temps masculin moyen était de 2h26. Le top 10% a terminé en 2h05 et le top 50% en 2h29. 🎯
Avec un prix d'inscription d'environ 14€, cette course est une opportunité abordable pour se lancer un défi personnel et découvrir de magnifiques paysages.
Pour un confort optimal, envisagez de séjourner à La Ferme de Bourran à Rodez ou à La Villa des Consuls à Sauveterre-de-Rouergue. Ces lieux offrent un cadre relaxant idéal pour bien se reposer avant la course. 🛏️
Profitez de la région avec une randonnée pédestre en famille, ou explorez des villages pittoresques. Ne manquez pas la visite de la cathédrale Notre-Dame de Rodez, du château de Belcastel, et du village de Conques. 🏰
Privilégiez des repas riches en glucides comme la truffade ou l'aligot pour faire le plein d'énergie. Optez pour des produits locaux et savoureux pour un moment de plaisir avant le grand jour. 🍝
Les deux jours précédant la course, augmentez votre apport en glucides complexes. Le matin de la course, consommez un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine ou une banane avec du beurre d'amande.
Pendant la course, restez hydraté en buvant régulièrement. Utilisez des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou de Baouw toutes les 45 minutes. Les boissons isotoniques comme celles de SIS vous aideront à maintenir vos niveaux d'électrolytes. 🥤
Pour affronter les terrains variés, optez pour des chaussures de trail solides et confortables, comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. 👟 Assurez-vous d'avoir des vêtements techniques respirants pour éviter toute gêne due à la chaleur ou à l'humidité.
Pensez à vous munir de bâtons légers pour vous aider dans les montées et à un sac d'hydratation. Une astuce de pro : appliquez de la crème anti-frottements sur les pieds pour éviter les ampoules, surtout sur des terrains techniques comme ceux-ci.
Après la course, consommez un repas riche en protéines et en glucides pour aider à la récupération musculaire. Les boissons protéinées peuvent compléter cet apport. Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de bien récupérer. ⏳
Pour vous relaxer, rendez-vous dans les espaces bien-être qui proposent des soins relaxants. Les restaurants recommandés tels que La Table de Jean à Rodez ou Le Bastide d'Aubrac à Laguiole vous offriront des délices tels que la fouace pour bien conclure ce défi sportif. 🍽️
Profitez bien de cette expérience unique et que la force soit avec vous ! 💪🏃♀️🏃♂️
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