Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 360 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Bienvenue à La 1000D'es Equipiers ! 🌲 Ce parcours de 16 km offre un mélange fascinant de terrains. Tu rencontreras des sentiers forestiers, des sections sur des cuestas crayeuses et des paysages vallonnés typiques de la région de Clécy. Les principales montées et descentes cumulant à 360 m+ de dénivelé te demanderont de l'énergie, notamment dans les premières et dernières portions du parcours.
En raison des conditions climatiques de novembre, attends-toi à des températures fraîches : entre 5°C et 10°C. La pluie étant fréquente à cette période, prépare-toi à un terrain potentiellement glissant, surtout dans les descentes techniques. Reste vigilant dans les sections boisées où les feuilles mouillées peuvent te surprendre !
Le plaisir de participer à cette aventure ne te coûtera que 20€. Un excellent investissement pour une journée sportive mémorable ! 🏃♂️🏃♀️
Pour une bonne nuit de repos, voici quelques adresses de choix :
- Hôtel du Golf de Clécy
- Château de la Pommeraye
- La Galerie Hotel
Ces lieux te garantissent confort et proximité avec le départ de la course.
Profite des jours précédant la course pour explorer le Château de Clécy, l'Église Saint-Pierre de Clécy et le Pont de la Roque. Cela te permettra de te plonger dans l'histoire locale tout en te détendant.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes ou le riz complet pour optimiser tes réserves d'énergie. La veille, teste les spécialités locales avec un repas léger à base de produits frais dans un des restaurants recommandés, comme La Maison de Travers ou L'Auberge de la Suisse Normande.
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner équilibré : pain complet, banane, et un peu de fromage local. N'oublie pas une bonne hydratation pour commencer la journée en pleine forme !
Incorpore des aliments énergétiques tels que des barres de céréales Baouw ou des boissons isotoniques Overstims. Bois de l'eau régulièrement, mais sans excès pour éviter de te sentir ballonné.
Pendant l'effort, consomme régulièrement des petits snacks énergétiques. Par exemple, les gels SIS et les barres Atlet Nutrition sont parfaits. Bois à intervalles réguliers, environ 150-200 ml toutes les 20 minutes, pour maintenir une bonne hydratation.
Pense à t'équiper de vêtements techniques adaptés aux conditions humides. 🔥 Je recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellent grip sur terrain glissant. Une veste imperméable comme la The North Face Futurelight te gardera au sec. N'oublie pas des chaussettes anti-ampoules !
Astuce de pro : utilise de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations, un détail souvent négligé mais qui peut tout changer ! 😉
Dès la fin de la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides. Ensuite, savoure les délices régionaux : du bon cidre et des fromages locaux pour te récompenser de tes efforts ! 🍏🧀
Étirements et massages sont essentiels, concentre-toi sur les jambes pour favoriser la récupération. Prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Rends-toi à l'espace bien-être au Domaine de la Pommeraye pour un moment de relaxation, ou profite d'un bon repas dans l'un des restaurants locaux. Ces moments de détente sont aussi importants que la préparation physique !
Bonne course, et surtout amuse-toi bien sur les sentiers de La 1000D'es Equipiers ! 🌟
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