Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 280 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 17 km à travers la Forêt de Loudéac offre une variété de terrains, essentiellement constitués de sentiers boisés et de portions techniques avec un mélange de schistes, granites et grès. Le dénivelé positif de 280 m vous fera traverser des paysages vallonnés, ce qui nécessite une vigilance particulière dans les descentes abruptes et les montées glissantes. 🚵♂️
En termes de climat, attendez-vous à un climat océanique en juin, avec des températures douces autour de 15-20°C et des précipitations modérées. Il est donc crucial de prévoir des vêtements adaptés pour éviter les surprises météorologiques. 🌦️
L'année dernière, la course a vu la participation de 148 coureurs, avec un âge moyen de 47 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h39 et pour les hommes de 1h29. Pour intégrer le top 10%, il fallait courir en 1h13, tandis que le top 50% était à 1h31. Le prix d'inscription est très accessible, à seulement 10€ ! 💶
Pour vous loger, vous avez le choix parmi des établissements confortables comme Hôtel Restaurant Le France, Hôtel du Commerce, et Lancelot Lodges & Spa. Réservez à l'avance pour garantir votre place ! 🛏️
Profitez de votre séjour pour explorer des monuments historiques tels que le Château de la Chèze, la Chapelle Notre-Dame de la Clarté, et l'Abbaye de Bon Repos. 🏰
Deux jours avant la course, concentrez-vous sur une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour maximiser vos réserves de glycogène. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique, tel que du pain complet avec du miel et une banane. 🍌🥖
Pour la nutrition, apportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Intégrez des snacks de Baouw ou Atlet Nutrition pour maintenir votre énergie. Ne négligez pas l'hydratation : buvez régulièrement de petites quantités d'eau ou de boissons isotoniques pour éviter la déshydratation. 🥤
En raison du terrain varié, choisissez des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak pour une bonne adhérence et un confort optimal. Prévoyez une veste coupe-vent légère de TheNorthFace en cas de pluie. Un conseil de pro : appliquez du vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules, une astuce peu connue mais très efficace ! 🧦
Après l'épreuve, consommez un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Pensez à des étirements pour détendre les muscles sollicités. Accordez-vous au moins 2 jours de repos pour une récupération optimale. 🍗🥔
Pour vous détendre, profitez d'une séance de relaxation au Spa des Rives du Lac ou régalez-vous avec des crêpes bretonnes à La Crêperie des Lys. Une dégustation de cidre à la cidrerie Kerné est également une excellente façon de célébrer votre accomplissement ! 🥞🍏
Je te souhaite une excellente course à Loudéac ! Si tu as besoin de conseils supplémentaires ou de motivation, je suis là pour toi. Bonne chance et amuse-toi bien ! 💪🏃♂️🌟
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