Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 240 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail de Saint Didier est une course de 8 km avec un dénivelé positif de 240 m+. Le parcours traverse des sentiers de garrigue typiques de la Provence, principalement composés de calcaire. Tu rencontreras des terrains variés, incluant des portions techniques avec des rochers et de la végétation basse. Les principales montées sont raides mais courtes, nécessitant une bonne gestion de l'effort. Prends garde lors des descentes, souvent caillouteuses, où la vigilance est de mise. 🚵♂️
En octobre, le climat est idéal avec des températures autour de 20°C en journée. Attends-toi à un temps agréable, mais pense à vérifier la météo quelques jours avant pour ajuster ton équipement en cas de pluie. 🌦️
Pour un séjour confortable, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région : Hôtel Crillon le Brave, Hôtel le Vivier, ou Domaine de la Grange Neuve. Chacun offre un cadre pittoresque propice à la détente avant la course.
Profite de ton séjour pour explorer le Château de Mazan, l'Abbaye de Sénanque, et le Théâtre antique d'Orange. Ces visites sont l'occasion de découvrir la richesse culturelle de la région. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Opte pour des plats de pâtes, du riz et des légumes. La veille, épargne-toi des repas trop lourds. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est recommandé : pain complet, banane, et une boisson énergisante. 🥖🍌
Prends soin de bien t'hydrater les jours précédents la course. Le jour J, bois régulièrement de petites gorgées. Pour l'alimentation, envisage d'emporter quelques gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims pour maintenir ton niveau d'énergie. Prends un gel environ 30 minutes avant le départ et un autre à mi-parcours. N'oublie pas les barres énergétiques de Baouw ou SIS si tu préfères les snacks solides. 🚰🍫
Pour affronter les terrains techniques et le dénivelé, je te conseille de chausser des chaussures de trail robustes comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Assure-toi d'avoir une bonne accroche pour éviter les glissades. Côté vêtements, une veste coupe-vent légère peut s'avérer utile si le temps se rafraîchit. Pense à la La Sportiva TX4 pour un haut respirant. Une astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les irritations ! 🏃♂️👟
Après la course, consomme rapidement des protéines pour aider à la récupération musculaire. Envisage un shake protéiné ou des aliments comme les œufs et le poulet. Étire tes muscles doucement pour favoriser la circulation et réduire les tensions. Un massage léger, disponible dans les espaces bien-être des hôtels, peut énormément soulager. Recommande au moins 2 jours de repos après l'épreuve pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🧘♂️
Pour te détendre, rends-toi au marché de Saint Didier pour une dégustation de produits du terroir ou découvre la gastronomie provençale dans les restaurants locaux. Ne manque pas de savourer les spécialités régionales comme la tapenade et la ratatouille. Bon appétit ! 🍷🍽️
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