Prérequis :

Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    4 séances
    par semaine
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    5 à 8h
    par semaine
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    12 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 40 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail des Passerelles du Monteynard - 2024 - 40km | Maratrail Des Passerelles

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 5h45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 3

▪️ Montées variées (VO2max)

1h15, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h30 en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2h45 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 5

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h45 en zone 1, 1400 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h20

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

4h15 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8h

Semaine 8

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8h15

Semaine 9

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

3h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 10 (Pic d'entraînement)

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h15, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h15

Semaine 11 (Pré-compétition)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement léger (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 12 (Course)

▪️ Montées courtes (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

40 km avec 2000 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣

⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail Trail des Passerelles du Monteynard 40 km
Sortie longue avec dénivelé

Sortie longue avec dénivelé

Objectif : Améliorer ton endurance. Séance : 2h à 3h de course en terrain vallonné avec alternance de montées et descentes en zone 1. Récupération : Allure lente ou marche dans les descentes plus techniques pour récupérer.
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Pyramide en côte

Pyramide en côte

Objectif : Développer ta vitesse ascentionnelle et ta VO2max. Séance : 1h de course avec montées répétées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min 30, 1 min, 30 sec. Récup en descente. Fais le 2 fois. Instructions : Essaie d'avoir la même allure sur toutes les séries donc ne pars pas trop fort sur les 30 premières secondes 🤣
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Endurance fondamentale en nature

Endurance fondamentale en nature

Objectif : Développer ton endurance. Séance : 45min à 1h30 de course en zone 1 (65-75% FCM) sur terrain varié (sentiers, chemins). Instructions : Marche si tu commences à être essoufflé, c'est une séance peu intense et facile.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 40 km et 2000 m+

Quels sont les spécificités du terrain et conditions climatiques du Trail des Passerelles du Monteynard ?

Le Trail des Passerelles du Monteynard est réputé pour ses paysages à couper le souffle 🌄, mais attention, le parcours de 40 km avec 2000 m+ de dénivelé ne se laisse pas dompter facilement ! Tu traverseras des terrains techniques composés de sentiers de montagne, de forêts verdoyantes, et de sections avec des formations rocheuses en calcaire et gneiss. Prête attention aux gorges et falaises qui peuvent être glissantes, surtout en cas de rosée matinale.

Tu devras être particulièrement vigilant dans les grandes montées, notamment aux alentours du kilomètre 15 où le dénivelé positif est intense. Les descentes, bien que passionnantes, demandent un bon contrôle pour éviter les blessures. Quant au climat, en juillet, attends-toi à un temps chaud et ensoleillé ☀️, avec des températures diurnes de 25-30°C et des nuits plus fraîches autour de 15°C.

Quels étaient les temps de la précédente édition du Trail des Passerelles du Monteynard ?

Lors de la dernière édition, la course a rassemblé près de 900 participants avec un âge moyen de 41 ans. Les meilleurs temps étaient de :

Avec ces chiffres en tête, tu pourras te fixer des objectifs réalistes pour ta performance ! 🏃‍♂️

Combien coûte la participation à cette course et où se loger les jours précédents ?

Le prix d'inscription est d'environ 50€. Pour te reposer avant la course, voici quelques suggestions d'hébergement :

Que visiter et manger avant la course ?

Pour te détendre, tu peux explorer le Château de Sassenage, la Grotte de Choranche, ou le célèbre Palais Idéal du Facteur Cheval. Côté gastronomie, privilégie les glucides et protéines les jours précédant la course. La raviole du Royans est un délice local à essayer absolument. Pour un repas copieux mais équilibré, réserve une table au restaurant Le Plaisir des Mots à Treffort.

Quels conseils en nutrition et hydratation donnerais-tu pour cette course ?

Avant la course

Quelques jours avant la course, augmente progressivement ton apport en glucides. Opte pour un petit-déjeuner léger le jour J, comme un porridge ou du pain complet avec du miel 🍯.

Pendant la course

Hydrate-toi régulièrement, surtout si le soleil tape fort 🌞. Utilise des gels et snacks énergétiques, comme ceux de Overstims ou Maurten. Emporte également des barres de Baouw pour un apport continu en énergie.

Quel équipement recommandes-tu pour le Trail des Passerelles du Monteynard ?

Pour cette course technique, mise sur des chaussures robustes et confortables. Les The North Face Ultra Endurance ou les Altra Olympus offrent un excellent amorti et une bonne accroche. Ne néglige pas une veste coupe-vent légère, les matins peuvent être frais.

Astuce de pro : apporte des chaussettes de rechange dans ton sac pour éviter les ampoules en cas de passage de ruisseaux ou de forte transpiration. 🧦

Quels conseils donnes-tu pour la récupération post-course ?

Après une telle épreuve, la récupération est cruciale. Privilégie une alimentation riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Les étirements doux et un massage peuvent aider à soulager les muscles.

Accorde-toi au moins 3 jours de repos 🛌 avant de reprendre une activité intense. Pour te détendre, n'hésite pas à visiter le spa Les Flocons de Sel à Corrençon-en-Vercors. Enfin, pour une récompense bien méritée, savoure les spécialités locales comme la tarte aux noix ou le bleu du Vercors ! 😋

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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