Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 650 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de la course Tourn de la cascade d'Ars est un véritable défi pour les amateurs de trail avec ses 10 km et un dénivelé positif de 650 m. Tu vas traverser une variété de terrains, notamment des sentiers techniques de montagne, des passages en forêt où le sol peut être glissant voire boueux, et des zones rocailleuses en raison de la présence de schistes, calcaires et grès typiques de la chaîne des Pyrénées. 📈
Les principales montées se feront ressentir dès le début, avec de forts pourcentages où il faudra gérer son effort, sans oublier les descentes qui, bien que techniques, te permettront de récupérer un peu. Sois particulièrement vigilant dans les parties descendantes sur sol rocheux et lors de passages en forêt où des racines peuvent surprendre. 💪
Concernant le climat en juin, tu peux t'attendre à des températures agréables autour de 20-25°C. Cependant, quelques averses sont possibles, rendant le terrain potentiellement glissant. Il est donc crucial d’être bien préparé pour ces conditions. 🌧️
Avec un prix d'inscription de 13€, cette course offre un excellent rapport qualité-prix pour les passionnés de trail. 🏃♂️🏃♀️
Pour un séjour confortable, je te recommande l’Hôtel Les Gentianes ou l’Hôtel de la Cascade. Les deux établissements sont bien situés pour profiter d’Aulus-les-Bains et de ses environs. 🏞️
Profite de ta présence dans la région pour visiter les Églises Saint-Pierre d'Aulus-les-Bains et Sainte-Marie d'Ars. Pour une activité en pleine nature, pars en randonnée et découvre la majestueuse cascade d'Ars. 🌊
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques : pâtes, riz, pommes de terre. La veille, un plat de garbure (soupe copieuse à base de légumes et de viande) dans l’un des restaurants recommandés, comme l’Auberge du Haut Salat ou Chez Louisette, te mettra dans de bonnes conditions. 🥘
Le matin de la course, un petit déjeuner léger et digeste : banane, pain complet avec du miel ou de la confiture, et un café si tu es habitué. ☕🍌
En préparation de l’effort, hydrates-toi bien les jours précédant la course avec de l’eau et des boissons isotoniques. En termes de nutrition, privilégie les barres énergétiques comme celles de Baouw ou SIS pour un encas pratique et efficace. 🍫
Pendant les 10 km, assure-toi de boire régulièrement quelques gorgées d'eau, idéalement toutes les 15-20 minutes. Pense à emporter des gels énergétiques, comme ceux de Maurten ou Overstims, pour un apport en glucides rapide. 🚰
Opte pour des chaussures adaptées à un terrain technique, comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Les vêtements doivent être respirants et adaptés à une météo variable : un t-shirt technique et une veste coupe-vent légère sont indispensables. 🧥
Pense à mettre un peu de talc dans tes chaussettes pour éviter les ampoules ! 🎯
Après l’effort, il est essentiel de bien recharger tes réserves énergétiques avec des repas équilibrés et riches en protéines pour aider à la récupération musculaire. Un plat de gâteau à la broche suivi d'une boisson de récupération, comme celles d’Atlet Nutrition, serait parfait. 🍖🥤
Les étirements doux et un massage au spa thermal d'Aulus-les-Bains peuvent aider à soulager les muscles fatigués. Prévois un repos de 2 à 3 jours avant de reprendre une activité physique intense. 🏊♂️
Après la course, profiter des bains thermaux d’Aulus-les-Bains est une excellente idée pour se détendre. Et pourquoi ne pas finir par une dégustation dans l’un des restaurants locaux ? 🍷
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