Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 1200 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Mad'Max'Trail se déroule dans un cadre naturel exceptionnel, avec une alternance de terrains techniques, de sentiers en forêt et de passages sur des zones marécageuses typiques de la région. Tu rencontreras des montées exigeantes ainsi que des descentes rapides, alors reste vigilant, surtout dans les zones où le sol est argileux et glissant.
🚨 Les principales montées se situent aux kilomètres 5 et 12, où le dénivelé de 1200 m+ se fait ressentir. Reste bien concentré lors de ces passages et adapte ton rythme pour ne pas te cramer trop tôt !
En juin, le climat est généralement ensoleillé et doux, avec des températures moyennes entre 20-25°C. C’est parfait pour courir, mais n'oublie pas de te protéger contre le soleil et de bien t'hydrater.
Pour te loger, je te conseille le Château de la Tremblaye pour son cadre enchanteur, ou l'Hôtel Particulier Le Bruté pour son confort inégalé. Profite de ton séjour pour visiter l'Abbaye de Maillezais ou le donjon de Niort, et pourquoi pas une balade en canoë sur la Sèvre Niortaise ?
Deux jours avant, privilégie les glucides complexes et les plats locaux comme les mogettes ou le farci poitevin. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, avec des produits comme les barres Overstims ou Baouw.
Avant la course, hydrate-toi régulièrement et consomme des repas riches en glucides. Pendant la course, vise une hydratation toutes les 20 minutes et consomme un gel énergétique Decathlon ou Maurten toutes les heures. Les encas comme les barres SIS sont parfaits pour les phases intenses.
Je te recommande de porter les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence ou les Altra Lone Peak pour leur confort sur terrain technique. Côté vêtements, opte pour un t-shirt technique de La Sportiva et une casquette The North Face pour te protéger du soleil. Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail pour économiser de l'énergie dans les montées.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos avec des étirements et des massages, par exemple aux Bains Roman ou aux Thermes. Aide ton corps à récupérer avec un bon repas riche en protéines et glucides.
Après la course, fais-toi plaisir avec des spécialités locales comme l'anguille ou le farci poitevin à l'Auberge du Haras ou au Moulin de la Randonnée.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
