Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
56 km avec 1200 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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Salut ami traileur ! 👋 Lors de l'Infinity Trail Backyard Ultra Dijon, tu vas te frotter à divers types de terrains. La course de 56 km se déroule sur 8 boucles, avec un dénivelé positif de 1200 m+. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques, des sentiers bordés de forêts et quelques chemins de campagne. Les sols argilo-calcaires de la région, qui favorisent la viticulture, peuvent être glissants, surtout s'il a plu récemment. 🚶♂️☔
Quant aux conditions climatiques, en juin, Dijon bénéficie généralement de températures agréables avec des journées ensoleillées. Les matins peuvent être frais, donc prévois des couches légères que tu pourras enlever au fur et à mesure que le soleil monte. 🌞
Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques et dans les sections forestières où les racines peuvent être traitresses. Une concentration maximale est nécessaire lors de la dernière boucle, où la fatigue peut altérer ta perception du terrain. 😅
Pour te donner une idée, l'an dernier, 13 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 35 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 7h54, tandis que chez les hommes, le temps moyen était de 7h56. Le temps du top 10% était de 7h49, et celui du top 50% de 7h57. Vise ces temps pour te motiver ! 🏆
Pour un hébergement confortable, je te recommande l'Hôtel Philippe le Bon, l'Hôtel de la Cloche ou le Grand Hôtel La Cloche. Ces hôtels te permettront de te reposer dans un cadre agréable tout en étant proche du départ de la course. 🏨
Profite du charme de Dijon en visitant le Palais des Ducs de Bourgogne, l'Église Notre-Dame et la Tour Philippe le Bon. Ces monuments historiques te plongeront dans l'histoire riche de la Bourgogne. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides avec des plats comme des pâtes ou du riz. La veille, fais un plein d'énergie avec des spécialités locales comme le pain d'épices de Dijon. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine et une boisson isotoniques de Atlet Nutrition donneront un bon coup de boost. 🍌🥣
Afin de maximiser ta performance, hydrate-toi bien en amont. Pendant la course, prévois des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et emporte des snacks comme les barres Baouw pour maintenir ton énergie. Bois régulièrement, idéalement toutes les 15 à 20 minutes, pour éviter la déshydratation. 🥤
Pour affronter le terrain varié, je te conseille des chaussures robustes comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Ces modèles offrent une excellente adhérence et un bon confort. Côté vêtements, opte pour un t-shirt respirant de The North Face et une veste coupe-vent légère. N'oublie pas une casquette ou un bandeau pour te protéger du soleil. 🧢
Une astuce de pro : pense à graisser tes pieds avec de la vaseline avant de chausser tes chaussures pour réduire les risques d'ampoules. 👟
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, une récupération optimale est essentielle. Fais des étirements légers pour éviter les courbatures, et nourris ton corps avec un repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves d'énergie. Une visite au Spa de l'Hôtel Philippe le Bon ou aux thermes de la région pour un massage relaxant t'aidera à détendre tes muscles. Je recommande un repos complet de 2 à 3 jours après la course. 🛌💆♂️
Pour te faire plaisir, découvre les spécialités locales comme la moutarde de Dijon et les vins de Bourgogne. Une dégustation à la Maison Maille ou un repas dans un restaurant gastronomique local ravira ton palais après tant d'effort. 🍷🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
