Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La région de Montpezat est connue pour ses paysages vallonnés composés principalement de calcaire et d'argile. Attends-toi à des sentiers variés, allant des chemins de terre compactés aux sections plus techniques avec des racines et des pierres. Il y aura une ascension progressive atteignant un total de 300 m de dénivelé positif, avec quelques descentes raides qui demanderont de la vigilance. 📉
En janvier, le climat est frais avec des températures autour de 5 à 10°C et la possibilité de pluie. Il est crucial de prévoir des vêtements chauds et imperméables pour rester confortable tout au long de la course. 🌧️
Tu as plusieurs options pour te loger confortablement près de la course. Le Château Les Merles à Mouleydier et l'Hostellerie des Ducs à Duras offrent des hébergements de charme. Si tu veux rester plus proche de la nature, le Domaine de Rochebois à Sarlat pourrait être ton choix idéal.
Profite de ton séjour pour explorer quelques joyaux culturels comme la Cathédrale Saint-Caprais à Agen, la Basilique Notre-Dame de Peyragude à Penne d'Agenais et les fascinantes Grottes de Fontirou à Castella. 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie des aliments riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour augmenter tes réserves de glycogène. La veille, visite le marché de Villeneuve-sur-Lot pour déguster des spécialités locales comme le foie gras et les pruneaux d'Agen, mais en portions raisonnables. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergisant : un porridge avec des fruits secs et une boisson isotoniques comme celles de Overstims ou Maurten.
En début de course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Atlet Nutrition toutes les 30 à 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, surtout si la météo est humide, avec des boissons isotoniques pour éviter la déshydratation.
Pour affronter les terrains techniques et les conditions climatiques, je te conseille des chaussures robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour une bonne adhérence. Porte également une veste imperméable telle que la The North Face Venture pour te protéger de la pluie. N'oublie pas tes bâtons de trail si tu es à l'aise avec, ils peuvent être un atout sur les montées raides. Un petit conseil de pro, apporte toujours des chaussettes de rechange; cela peut sauver tes pieds si tu traverses des sections humides ! 🧦
Après la course, il est essentiel de bien s'hydrater et de consommer des protéines pour favoriser la récupération musculaire. Les boissons protéinées de Decathlon peuvent être un bon choix. Fais quelques étirements doux et, si possible, passe un moment à l' espace bien-être Spa Les Bains de Casteljaloux pour un massage relaxant. 🚿
Il est aussi recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos actif, où tu privilégies des activités légères comme la marche ou la natation.
Enfin, pour te récompenser, déguste un bon repas dans l'un des restaurants recommandés comme Le Vieux Moulin à Villeneuve-sur-Lot et savoure les fameuses spécialités régionales comme le cassoulet ou le confit de canard. Bon appétit ! 🍽️
Je suis là pour t'accompagner dans ta préparation et ton aventure sur les sentiers de Montpezat. Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à me le faire savoir ! 🏃♂️
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