Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 1650 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut mon ami ! La Perce-Roche, c'est une aventure à travers des terrains variés et techniques, où tu rencontreras des sentiers de montagne, des sections rocheuses et des passages en forêt. Le parcours te mettra au défi avec ses 1650 m de dénivelé positif. Attention aux descentes techniques où il faudra être particulièrement vigilant, surtout après des montées raides. En fin avril, la météo est généralement doux avec des températures de 15-20°C en journée et des nuits fraîches. Les pluies sont rares, mais garde un œil sur le ciel, on ne sait jamais ! 🌦️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Les Chênes, le Mas du Cadranier, ou l'Hôtel de la Citadelle. Ces établissements offrent tout le confort nécessaire avant une épreuve comme celle-ci.
Ne manque pas la Citadelle de Sisteron, la Cathédrale Notre-Dame et Saint-Thyrse, et le Rocher de la Baume pour te plonger dans l'histoire locale. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz complet et légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine, une banane et un peu de miel pour l'énergie rapide. 🍌
Assure-toi d'être bien hydraté, en buvant régulièrement de l'eau les jours précédents. Mange suffisamment, mais évite les repas trop lourds la veille.
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Les barres énergétiques Baouw sont aussi une excellente option. Pense à boire régulièrement, en alternant entre eau et boissons isotoniques (par exemple, celles de SIS ou Décathlon). ⛽
Pour affronter ce parcours, opte pour des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra. N'oublie pas un vêtement technique respirant pour gérer les changements de température. Une petite astuce de pro : porte des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et aider à réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après la course, il est essentiel de consommer des protéines et des glucides pour reconstituer tes réserves d'énergie. Pense à des repas complets avec du poulet, des légumes et du riz. Les étirements dynamiques et un massage léger peuvent aussi aider à la récupération. Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre tes activités.
Pour te relaxer, rien de mieux que de te rendre aux thermes de Digne-les-Bains. 🛀 Ensuite, régale-toi avec la tourte aux pommes de Sisteron ou une glace à la lavande pour une touche sucrée bien méritée ! 🍏🍦
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