Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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L'Akuma Run de 8 km se déroule dans la charmante région de Saint-Sulpice-sur-Lèze. Attendez-vous à explorer des sentiers à travers des zones forestières et des terrains légèrement techniques, avec une géologie marquée par du calcaire et de la marne. Le parcours présente un dénivelé positif de 150 m, ce qui signifie que vous rencontrerez quelques montées et descentes, mais rien de trop intense. 🚀
Soyez particulièrement attentif lors des descentes en sous-bois où le sol peut être irrégulier. Les conditions climatiques en mai sont généralement douces et ensoleillées, avec des températures entre 20-25°C. Parfait pour une course agréable sans trop souffrir du chaud ou du froid. 🌞
Lors de l'édition précédente, il y avait 67 participants avec un âge moyen de 41 ans. Le temps pour les femmes était de 0h59 et pour les hommes de 0h53. Pour te situer, le top 10% a terminé en 0h47 et le top 50% en 0h57. Cela peut te donner une idée des performances à viser si tu veux te comparer aux meilleurs ! 💪
La participation à l'Akuma Run est très abordable, avec un prix d'inscription de 8€. Une bonne affaire pour une telle expérience sportive ! 🎉
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Château de la Tour ou l'Hôtel Les Écuries de la Tour. Ces établissements offrent confort et proximité avec la nature, parfait pour se ressourcer avant l'effort.
Profite-en pour visiter la Basilique Saint-Sernin de Toulouse, flâner sur la Place du Capitole et admirer le Pont-Neuf. Pour des activités familiales, la visite du Château de Roquetaillade ou l'accrobranche au parc Arbor et Sens feront le bonheur des petits et des grands. 🏰🌳
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre. Le jour de la course, un petit-déjeuner léger avec des bananes et une barre de céréales te donnera l'énergie nécessaire. 🥞🍌
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, et des snacks énergétiques tels que les barres de SIS ou Atlet Nutrition. Essaye d'ingérer quelque chose tous les 30 à 45 minutes pour maintenir ton énergie. 🍫💪
Pour le trail Akuma Run, je te conseille d'opter pour des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Elles offrent un excellent amorti et une bonne accroche sur les terrains variés. Pour les vêtements, un t-shirt technique et un short léger, comme ceux proposés par La Sportiva, seront parfaits. Évite de surcharger ton sac avec des accessoires inutiles, mais ne néglige pas une casquette pour te protéger du soleil. 🧢☀️
Une astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les zones de frottement potentielles pour éviter les ampoules. Peu connue mais extrêmement efficace ! 😉
Après la course, commence par des étirements doux pour éviter les courbatures, puis prends un moment pour t'hydrater et consommer des protéines pour aider à la récupération musculaire. Un massage relaxant au Spa du Moulin peut également faire des merveilles pour apaiser tes muscles. 💆♂️
Accorde-toi au moins 1 à 2 jours de repos complet après la course pour bien récupérer. Profite-en pour déguster un bon cassoulet au restaurant La P'tite Auberge, une spécialité régionale qui ravira tes papilles ! 🍲
Pour une activité de détente, envisage une balade à cheval au Poney Club d'Auza ou explore les grottes de Marsoulas. Une façon parfaite de combiner relaxation et découverte ! 🐴🗺️
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu prendras autant de plaisir à courir qu'à découvrir cette magnifique région ! Bonne chance pour l'Akuma Run 2024 ! 🏃♂️💨Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
