Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 180 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le parcours de l'Akuma Run de 8 km présente un dénivelé positif de 180 m. La course se déroule principalement sur des terrains calcaires, typiques des environs de Saint-Sulpice-sur-Lèze, avec une alternance de sentiers de forêt, de chemins de campagne, et quelques passages techniques sur des montées et descentes rocheuses. 🏞️
En mai, le climat est généralement ensoleillé avec des températures agréables, avoisinant les 18 à 22°C. C'est parfait pour une course en extérieur, mais n'oublie pas la crème solaire pour te protéger. 😎
Pour te reposer avant la course, choisis l'Hôtel Restaurant du Parc à Saint-Sulpice-sur-Lèze pour sa proximité avec le départ, ou l'Hôtel Restaurant de Berry à Auterive pour un cadre plus tranquille.
Deux jours avant, commence à bien t'hydrater. Le jour de la course, vise une hydratation régulière. Privilégie des boissons isotoniques comme celles de Décathlon ou Maurten.
Avec un terrain calcaire et parfois technique, l'équipement joue un rôle crucial :
La récupération est essentielle :
Pour te détendre, visite le spa du Domaine de Saint-Sulpice ou le centre Les Thermes à Capvern-les-Bains. Finalement, célèbre ta performance avec un bon repas local, comme un cassoulet, pour te récompenser de tes efforts. 🥘
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
