Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
33 km avec 580 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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L'Ultra Trail de PONS te fera traverser divers types de terrains, typiques de la région du sud-ouest de la France. Attends-toi à rencontrer des sentiers de forêt, des chemins de campagne traversant des formations sédimentaires et des zones calcaires caractéristiques de la région. La vue sur la vallée de la Seugne est un moment à savourer, mais prends garde aux descentes abruptes dans ces zones.
Le dénivelé total est de 580 m+, avec plusieurs montées exigeantes en milieu de parcours. Les descentes peuvent être techniques, surtout si le sol est humide. En septembre, les températures tournent autour de 20 à 25°C, mais les pluies intermittentes peuvent rendre certaines sections glissantes. Sois prudent lors des passages en forêt après une pluie.
Lors de la dernière édition, le nombre de participants était de 107, avec un âge moyen de 41 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 4h13, tandis que celui des hommes était de 4h2. Les coureurs du top 10% ont terminé en 3h14, et le top 50% a fait un temps moyen de 4h2.
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes tels que les pâtes, le riz et des légumes. Essaie les restaurants locaux pour goûter aux fruits de mer frais qui sont excellents pour une recharge en protéines.
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits frais ou des bananes et un peu de miel.
Bois régulièrement de l'eau dans les 24 heures précédant la course. Les boissons isotoniques comme celles de Overstims peuvent être bénéfiques.
Hydrate-toi tous les 15-20 minutes. Emporte des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. Les barres énergétiques de SIS sont également une bonne option pour un apport énergétique supplémentaire. Teste tes produits à l'avance pour éviter les mauvaises surprises !
Pour affronter ce parcours, opte pour des chaussures offrant une bonne adhérence sur terrains mixtes. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur confort et stabilité, ou les Salomon Sense Ride pour leur excellente traction.
Pense aussi à un vêtement technique respirant comme une veste imperméable de The North Face pour te protéger des averses. Une astuce de pro : emporte un bâton pliable, il peut être d'une aide précieuse dans les montées abruptes et moins encombrant dans les descentes !
Après la course, réhydrate-toi avec une boisson riche en électrolytes. Un repas riche en protéines et glucides comme des poulet grillé et quinoa aidera à la récupération musculaire.
Ne néglige pas les étirements légers pour éviter les courbatures. Considère un massage au Spa du Château de la Roche Courbon ou une séance de relaxation au Centre thermal de Jonzac pour une récupération optimale.
Prends au moins 3 à 4 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour célébrer ta réussite, découvre les spécialités locales comme le pineau des Charentes en visitant une distillerie de cognac. Déguste des fruits de mer frais dans un des nombreux restaurants locaux pour un moment de plaisir gastronomique ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
