Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 860 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Lors du Trail du Mont Saint Michel, prépare-toi à affronter des terrains variés. Tu passeras à travers des sentiers techniques sur formations rocheuses granitiques et parfois des sections herbeuses. La montée vers le Mont sera raide et nécessite une vigilance accrue. Les descentes peuvent être exigeantes, alors assure-toi d'avoir une bonne adhérence sous tes pieds.
En avril, les températures varient entre 8°C et 14°C. Les précipitations sont fréquentes, alors prévois un équipement adapté pour rester au sec. L'humidité peut rendre les rochers glissants, alors fais attention aux sections techniques durant la descente.
Pour être à proximité du départ, je te recommande l'Hôtel Mercure Mont-Saint-Michel ou Le Relais Saint-Michel. Ces hôtels te permettront de te reposer confortablement avant la course.
Profite de ton séjour pour visiter l'abbaye du Mont-Saint-Michel, la chapelle Saint-Aubert et les magnifiques remparts de la ville.
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes : pâtes, riz, et pain complet. La veille, opte pour des plats riches en glucides et protéines, comme l'agneau de pré-salé accompagné de légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner énergétique avec des galettes bretonnes et une boisson chaude te mettra en forme !
Assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques (comme celles de SIS ou Atlet Nutrition) les jours précédant la course. Le matin même, prends un gel énergétique de Baouw pour un coup de boost avant le départ.
Emporte avec toi des gels énergétiques (comme ceux d'Overstims) et des snacks (comme les barres de Decathlon) pour maintenir ton énergie. N'oublie pas d'hydrater régulièrement avec des gorgées d'eau ou de boisson isotonique toutes les 20 minutes.
Pour affronter la technicité du parcours et le dénivelé de 860 m+, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross pour leur adhérence exceptionnelle, ou les Hoka Speedgoat pour leur confort. N'oublie pas ta veste coupe-vent de The North Face en cas de pluie. Un sac d'hydratation léger sera aussi très utile.
Un petit secret, pense à appliquer de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules. 🌟
Après la course, régale-toi avec des fruits de mer pour les protéines et minéraux. Les galettes et crêpes bretonnes sont parfaites pour un peu de réconfort. Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer.
Rends-toi aux Thermes Marins du Mont-Saint-Michel pour un moment de détente bien mérité. Un bon massage et un passage par le sauna t'aideront à récupérer plus vite.
Amuse-toi bien et bonne chance pour le Trail MSM 2024 ! 🌟🏃♂️🏞️
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