Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail des Troglodytes de 9 km présente un dénivelé de 230 m+ avec des terrains variés. Attends-toi à rencontrer des plateaux calcaires, des sentiers de forêts et quelques passages techniques avec des grottes et cavités souterraines à proximité. Les principales montées et descentes sont à gérer avec prudence, particulièrement sur les portions caillouteuses.
En mai, le climat est généralement clément avec des températures agréables entre 15 et 25 degrés Celsius et peu de précipitations. Une météo idéale pour un trail ! 🌞 Prévois tout de même de quoi te protéger du soleil et éventuellement de la pluie.
L'an dernier, le trail a réuni 307 participants avec un âge moyen de 39 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h8, alors que celui des hommes était de 0h58. Si tu vises un top 10%, table sur 0h49, et pour le top 50%, autour de 1h2. L'inscription coûte environ 12€, un très bon rapport qualité-prix pour ce type de course ! 💶
Pour séjourner confortablement, tu peux opter pour l'Hôtel Restaurant du Port à Châteauneuf-sur-Isère ou le Château les Oliviers de Salettes à Solérieux.
Profite de ta présence pour découvrir le Château de Grignan, le Palais idéal du Facteur Cheval et la Tour de Crest. Ce sont des monuments incontournables de la région. 🏰
Deux jours avant, favorise une alimentation riche en glucides pour remplir tes réserves en glycogène. Pâtes, riz et légumineuses seront tes alliés. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé de pain complet, de banane et de beurre d'amande fera l'affaire. 🥖🍌
Pour une hydratation optimale, n'oublie pas de boire régulièrement. Emporte avec toi des produits comme les gels énergétiques Overstims ou des barres Baouw. Ils te fourniront l'énergie nécessaire pour atteindre la ligne d'arrivée. 💧
Opte pour des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat pour leur excellente traction ou les Salomon Speedcross pour leur confort et leur adhérence sur terrain technique. N'oublie pas une veste légère et respirante, des chaussettes techniques, et une casquette pour te protéger du soleil. 🧢
Utilise des bâtons pliables pour les montées raides et les descentes. Une astuce peu connue mais qui peut te faire gagner en efficacité ! 🏞️
Après l'effort, pense à bien t'hydrater et à consommer une collation riche en protéines pour faciliter la récupération musculaire, comme un shaker de protéines Atlet Nutrition. 🥤
Prends le temps de bien t'étirer et offre-toi un massage au spa et espace bien-être du Domaine de Clairefontaine pour une détente optimale. Repose-toi au moins 2 à 3 jours après la course. 🧘♂️
Célèbre ta performance avec une dégustation de la pogne de Romans et un bon repas au restaurant La Parenthèse à Châteauneuf-sur-Isère. Un vrai régal pour terminer ce challenge en beauté ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
