Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 950 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Rainkopf Trail, un parcours de 22 km avec 950 m+ de dénivelé, vous fera traverser une variété de terrains typiques des Vosges. Attendez-vous à des sentiers techniques en montagne, des passages en forêt, et des sections rocheuses qui nécessiteront une vigilance accrue. Les montées seront exigeantes, notamment la montée vers la Roche du Diable, un passage où vous devrez gérer votre effort. La descente vers La Bresse est également technique, donc prudence !
En septembre, le climat dans la région de La Bresse est généralement doux et souvent ensoleillé, mais en montagne, les conditions météorologiques peuvent changer rapidement. Préparez-vous pour d'éventuelles averses et des variations de température.
Pour un hébergement confortable, vous pouvez choisir entre l'Hôtel les Chatelminés, l'Hôtel L'Aubergade, ou l'Hôtel de la Vallée. Ils offrent tous des services adaptés aux coureurs.
Profitez de votre séjour pour visiter le Château de La Bresse, l'Église Saint-Louis, et la célèbre Roche du Diable.
Les deux jours précédant la course, optez pour un régime riche en glucides complexes. Les fermes-auberges des environs proposent des spécialités locales telles que la tarte flambée et le baeckeoffe. Le matin de la course, privilégiez un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine avec fruits secs et une banane.
Hydratez-vous bien les jours précédents avec de l'eau et des boissons isotoniques. Consommez des aliments riches en glucides comme des pâtes ou du riz la veille.
Emportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Les barres Baouw sont également une bonne option pour un apport énergétique constant. N'oubliez pas de boire régulièrement, environ 500 ml d'eau par heure ou une boisson électrolytique si possible.
Pour cette course, choisissez des chaussures robustes et adhérentes comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II, qui offrent une excellente traction sur les sentiers techniques. Optez pour des vêtements techniques respirants et un coupe-vent léger, car le temps peut varier.
Astuce de pro : Envisagez d'utiliser des bâtons de trail pour les montées raides, un atout souvent sous-estimé !
Après la course, rechargez vos batteries avec un repas riche en protéines et glucides, comme une bonne choucroute garnie. Hydratez-vous avec des électrolytes pour compenser ce que vous avez perdu.
Pratiquez des étirements doux pour éviter les courbatures, et si possible, offrez-vous un massage dans l'un des espaces bien-être des stations thermales à proximité.
Il est recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de récupérer pleinement.
Pour vous détendre, explorez les activités familiales comme les balades en forêt ou la visite de la Maison du Parc Naturel Régional des Ballons des Vosges.
N'oubliez pas de prendre soin de vous avant, pendant, et après le Rainkopf Trail. Profitez de chaque moment sur ce magnifique parcours ! 🌟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
