Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi pour une course excitante sur l'île de La Réunion. Le terrain de ce trail de 21 km est varié : tu rencontreras des sections de sentiers de montagne, des passages à travers la forêt tropicale, et quelques zones techniques avec des rochers. Le dénivelé de 550 m+ n'est pas à négliger, surtout lors des montées qui peuvent être abruptes.
Sois particulièrement vigilant lors des descentes où les sentiers peuvent être glissants après une averse. Le climat en septembre est généralement ensoleillé et chaud avec des températures entre 25-30°C, mais garde à l'esprit que des averses sont possibles. Prends donc des vêtements adaptés pour toutes les conditions. ⛅
Lors de l'édition précédente, il y avait 644 participants avec un âge moyen de 41 ans. Les temps de référence étaient :
Le prix d'inscription pour le Trail des Abeilles est d'environ 28€. Un excellent rapport qualité-prix pour une aventure inoubliable ! 💪
Je te recommande de séjourner à Saint-Gilles-les-Bains pour profiter de la proximité avec la course et de ses superbes plages. Voici quelques hôtels :
Profite de ton séjour pour découvrir le Piton de la Fournaise, le Cap Noir, la Maison Folio, et l'Aquarium de La Réunion. 🗺️ Chacun offre une expérience unique de la richesse culturelle et naturelle de l'île.
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, et des légumes. Évite les plats trop épicés ou lourds. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergétique comme des flocons d'avoine avec une banane et un peu de miel devrait faire l'affaire. 🍌
Deux jours avant la course, hydrate-toi bien en buvant au moins 2 litres d'eau par jour. La veille, mange un repas riche en glucides.
Pendant la course, il est crucial de s'hydrater régulièrement. Prends une gorgée toutes les 15 à 20 minutes. Pour l'énergie, des gels comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes peuvent être bénéfiques. 🎽
Pour cette course, je te recommande de porter des chaussures adaptées aux sentiers techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Côté vêtements, un t-shirt technique léger et un short de trail sont essentiels. N'oublie pas ton chapeau pour te protéger du soleil ! 🌞
Astuce de pro : emporte un stick de vaseline pour éviter les irritations dues aux frottements, surtout dans les descentes. Peu de gens y pensent, mais cela peut sauver ta course ! 🚀
Après l'épreuve, commence par une bonne séance d'étirements et un massage si possible. 🧘 Pour bien récupérer, privilégie un repas riche en protéines et en glucides comme un rougail saucisses ou un cari poulet. Prends au moins 2-3 jours de repos actif pour permettre à ton corps de se régénérer. 💤
Après la course, direction le lagon de l'Ermitage pour une baignade relaxante. 🍹 Profites-en pour déguster les achards de légumes dans un restaurant local et laisse-toi tenter par la cuisine créole. 😊
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
