Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 560 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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La Trail' Malling offre une variété de terrains avec un sol principalement calcaire, ce qui peut signifier des sections glissantes en cas de pluie. Attends-toi à des sentiers forestiers avec quelques formations karstiques qui ajoutent un peu de technicité. La course de 23 km propose un dénivelé de 560 m+, avec plusieurs montées et descentes qui exigent une bonne gestion de ton effort. Sois particulièrement vigilant dans les descentes abruptes sur calcaire.
En novembre, les températures varient généralement entre 8-12°C, avec un risque de pluie. Une attention particulière est nécessaire pour s'équiper correctement afin de rester au sec et au chaud. 🌧️
Pour ton séjour, choisis parmi les meilleurs hôtels comme l'Hôtel Mercure Metz Centre, l'Hôtel Kyriad Metz Centre, ou l'Hôtel Campanile Metz Est Technopole, tous situés à une distance raisonnable de Malling.
Profite du temps libre pour explorer les monuments emblématiques tels que la Cathédrale de Metz, le Centre Pompidou-Metz, et la Porte des Allemands.
Les 2 jours avant la course, concentre-toi sur un régime riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. La veille, pourquoi ne pas déguster des spécialités alsaciennes à La Table Alsacienne ? Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec une banane, est idéal. 🍝🍌
Hydrate-toi régulièrement les jours précédant la course. Consomme des boissons isotoniques de Decathlon ou Overstims pour optimiser ton hydratation.
Prévoyez des gels énergétiques de Baouw ou SIS toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Emporte une flasque pour boire régulièrement et éviter la déshydratation. 💧🥤
Avec des températures fraîches et potentielles pluies, une veste imperméable comme celle de TheNorthFace est essentielle. Pour les chaussures, je te conseille les Salomon Speedcross pour leur accroche exceptionnelle sur terrain glissant.
Pense à appliquer de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules et les irritations durant la course. 😌
Après la course, consomme une boisson de récupération comme celles d'Atlet Nutrition pour reconstituer tes réserves énergétiques. Fais des étirements doux pour relâcher les muscles sollicités.
Pour une relaxation optimale, visite le Centre Balnéoforme de Faulquemont pour un hammam ou un spa. Prends ensuite le temps de savourer une tarte flambée ou une choucroute pour récompenser tes efforts. 🥨🍽️
Il est conseillé de prendre 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre une récupération complète avant de reprendre l'entraînement. 💤
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
