Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Trail de la Forêt de Lenfant se déroule au cœur de la magnifique région de Saint-Gence, avec une distance de 20 km et un dénivelé positif de 350 m. 🏞️
Tu pourrais rencontrer des terrains variés avec des sections de forêt dense, des passages sur des roches volcaniques et du granit, typiques de la région. 🚶♂️
Fais attention aux sentiers techniques dans certaines descentes, surtout après la pluie, car ils peuvent devenir glissants.
Des montées et descentes prononcées requièrent une attention particulière, notamment dans les sections boisées où les racines peuvent surprendre. 🌲
En avril, le climat est généralement doux avec des précipitations modérées. Les températures sont idéales pour le trail, mais prépare-toi à d'éventuelles averses. 🌧️
Je te conseille de séjourner dans des endroits charmants comme le Château de la Chabroulie ou le Mercure Limoges Royal Limousin pour un séjour confortable. 🏰
Profite pour visiter la cathédrale de Limoges et le captivant musée Adrien Dubouché pour te détendre l'esprit avant la course. 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie des aliments riches en glucides comme des pâtes et du riz. 🍝🍚
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique avec des flocons d'avoine et une banane. 🍌🥣
La clé est de commencer bien hydraté et de maintenir une hydratation régulière. Je te recommande d'emporter des produits d'hydratation comme les boissons isotoniques de Decathlon ou SIS. 💧
Prends un gel énergétique Overstims environ 15 minutes avant le départ pour un boost d'énergie. ⚡
Pense à consommer un gel ou une barre énergétique Baouw toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. 🏃♂️
Pour cette course, il est crucial d'avoir de bonnes chaussures de trail. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti et les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur les terrains techniques. 👟
Pense également à porter des vêtements techniques respirants. Les vestes imperméables de The North Face sont idéales en cas de pluie. 🌧️
Astuce de pro : Emporte un tour de cou multifonction pour te protéger du vent et te rafraîchir en le trempant dans l'eau aux ravitaillements. 😎
Après ta performance, une bonne récupération est essentielle. Commence par un repas riche en protéines et glucides pour réparer les muscles, comme un plat de boudin noir et de gâteau de pommes de terre. 🍽️
Prends le temps de bien t'étirer et, si possible, offre-toi un massage aux thermes de Saint-Léonard-de-Noblat pour détendre tes muscles. 💆♂️
Pour une récupération optimale, prévois au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 😌
Pour te détendre, visite le Parc Naturel Régional de Millevaches ou fais une balade en canoë sur la Vienne. 🚣♂️
Après cette aventure, savoure les spécialités locales et profite de l'hospitalité de Limoges dans un restaurant typique. Bon trail et régale-toi bien ! 🎉
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