Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 500 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La course de 27 km à Nouzilly vous fera traverser des plaines verdoyantes, des sentiers forestiers et quelques cours d'eau typiques de la Vallée de la Loire. Attendez-vous à un dénivelé de 500 m+, avec des montées modérées mais régulières. Certaines portions peuvent être techniques, surtout sur terrain humide, alors soyez vigilant sur les racines et les pierres glissantes. En juin, les températures varient de 20 à 25°C, avec un risque d'averses ou d'orages en fin de journée. Pensez à vérifier la météo la veille ! 🌧️
Lors de la précédente édition, sur 80 participants avec un âge moyen de 42 ans, les temps étaient les suivants :
Ces chiffres te donnent une bonne idée de l'intensité de la course et te permettent de fixer tes objectifs personnels. 🎯
Pour un séjour confortable, voici quelques suggestions :
Profite de la région pour explorer :
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa. La veille, mange un plat de pâtes aux légumes avec une source de protéines maigres. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane et un café pour se réveiller ! ☕🍌
Avant la course, hydrate-toi avec 500 ml d'eau ou d'une boisson électrolyte environ deux heures avant le départ. Pendant la course, vise à consommer 200-300 ml d'eau toutes les 20 minutes. Pour l'énergie, tu peux utiliser des produits comme :
Pense à porter des vêtements techniques respirants. Pour les chaussures, je recommande :
N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil et une veste légère en cas de pluie soudaine. Un conseil de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations pendant la course ! 😉
Après la course, hydrate-toi immédiatement avec une boisson riche en électrolytes et consomme un repas riche en protéines et glucides dans les deux heures. Pense aussi à des séances d'étirements légers et à un massage pour détendre tes muscles.
Pour une récupération optimale, visite :
Après l'effort, le réconfort ! Savoure un repas au restaurant La Rose de Vignes et déguste les vins locaux au Domaine de la Chevalerie. Tu l'as bien mérité !
Prends soin de toi et bonne chance pour la course ! 🚀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
