Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 270 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Course nature du Val se déroule sur un terrain varié, comprenant des sentiers techniques en calcaire et de la garrigue méditerranéenne. 🌿 Attends-toi à traverser des forêts et quelques passages rocailleux. Le dénivelé de 270 m+ est concentré sur quelques montées raides, alors prépare-toi à des efforts intenses et à gérer les descentes techniques avec prudence.
Tu dois être particulièrement vigilant lors des descentes où le terrain peut être glissant, surtout après les pluies. En avril, le climat est doux avec des températures oscillant entre 15 et 20°C 🌤️, idéal pour la course, mais n'oublie pas de surveiller les éventuels changements climatiques.
Pour un séjour confortable, choisis parmi les meilleurs hôtels comme l'Hôtel Les Deux Rives ou l'Hôtel du Lac. Ils offrent des services adaptés pour les traileurs avec un petit déjeuner énergétique le matin de la course.
Profite de ton séjour pour découvrir des sites emblématiques comme l'Abbaye du Thoronet et le Château de Carcès. Ces visites te permettront de te détendre tout en explorant la richesse culturelle de la région.
Les jours précédents la course, opte pour des repas riches en glucides et en fibres comme une ratatouille ou un pan bagnat. Ces plats provençaux sont disponibles dans des restaurants comme Le Val du Thoronet et La Petite Auberge du Val 🍽️.
Le matin de la course, privilégie un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine et un café. Pense à bien t'hydrater avec une boisson isotonique comme celles de chez Overstims.
Pendant la course, il est crucial de rester hydraté. Emporte une gourde avec une boisson électrolyte de BAOUW ou SIS. Consomme un gel énergétique, comme ceux de Maurten, à mi-course pour un boost de glucides. Pour grignoter, pense aux barres énergétiques d'Atlet Nutrition.
Pour affronter les terrains techniques, opte pour des chaussures avec une bonne adhérence. Les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido sont idéales. Côté vêtements, privilégie des vêtements respirants et légers comme ceux de Nike ou The North Face.
Astuce de pro : Applique un peu de vaseline sur les zones sensibles comme les pieds et le torse pour éviter les irritations dues aux frottements. C'est une petite attention qui peut faire une grande différence en course ! 😉
Après la course, une récupération rapide est essentielle. Consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides, comme celles de Decathlon. Fais une session d'étirements doux pour relâcher tes muscles.
Détends-toi au Spa de l'Hôtel Les Chalets du Verdon pour un massage relaxant. Pour célébrer ta course, savoure une tarte tropézienne ou une ratatouille dans un bon restaurant local. Prends 1 à 2 jours de repos bien mérités pour une récupération optimale.
Cette approche te fournira un plan clair et détaillé pour aborder la Course nature du Val avec confiance et enthousiasme. Bonne course ! 🏃♂️🎉
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