Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Le parcours de la Trail de Saint Héand de 8 km se déroule sur des sentiers vallonnés et boisés typiques du Massif central. Tu rencontreras principalement des chemins forestiers avec quelques sections techniques où il faudra être vigilant, notamment dans les descentes pierreuses. 📉💪
Les montées se concentrent principalement dans la première moitié du parcours avec un dénivelé positif de 200 m. Sois attentif dans les zones boueuses, surtout si les pluies sont au rendez-vous. En novembre, attends-toi à des températures fraîches, autour de 10°C, avec un risque de précipitations. Une bonne veste imperméable peut donc être ton meilleur allié ! ☔🧥
Pour passer un agréable séjour, je te recommande de réserver une chambre au Château de Chavagnac ou à l'Hôtel des Lys. Si tu cherches quelque chose de plus intime, Les Jardins de Saint-Héand sont parfaits. 🏨
Profite de ton temps libre pour visiter le Château de Montrouge ou l'Église Saint-Pierre de Saint-Héand. Ne manque pas la Croix de l'Homme Mort pour une touche de mystère ! 🏰📸
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. 🍝🍚 La veille, opte pour un dîner léger mais énergétique. Le matin de la course, un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs te donnera un coup de boost. 🍌🥣
Pense à bien t’hydrater avant et pendant la course. Emporte une petite bouteille d’eau ou une ceinture d'hydratation avec une boisson isotonique. 💧
Pour la nutrition, embarque avec toi des gels énergétiques de chez Overstims ou Maurten. Les barres Baouw à base de fruits secs sont aussi une excellente option. 🍫
Porte des vêtements techniques adaptés aux conditions humides et froides. Les chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross sont idéales pour ce type de terrain. 👟
N’oublie pas des chaussettes de compression pour soutenir tes muscles durant l’effort. 🔍 Astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les zones de friction potentielles pour éviter les ampoules. 🧴
Après la course, régénère-toi avec un repas riche en protéines et en glucides, comme une assiette de lentilles et de poulet. Réalise des étirements doux pour éviter les courbatures. 🥗🍗
Prends au moins deux jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Pour te détendre, une séance au Spa du Château de Chavagnac est incontournable. 💆♂️
Enfin, régale-toi avec les fromages locaux de la Fromagerie des Monts du Pilat ou un dîner gastronomique au Relais du Gué. 🧀🍷
Amuse-toi bien lors de cette course et profite de cette belle région ! 🌲🏃♂️
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