Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 Le Trail des Vallées Vertes de 21 km vous réserve des surprises. Le parcours serpente à travers des forêts, des champs de calcaires et des passages avec des silex qui peuvent être glissants en cas d'humidité. Avec un dénivelé positif de 300 m, les montées ne sont pas très longues mais peuvent être techniques. Attention notamment à la descente après le Dolmen de Saint-Outrille, qui est particulièrement caillouteuse. En mai, les températures sont agréables entre 15°C et 20°C, mais des averses ponctuelles peuvent rendre les chemins glissants.
Pour seulement 14€, tu peux te lancer dans cette aventure. Lors de la dernière édition, il y avait 49 participants avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h32 et pour les hommes 2h10. Si tu vises le top 10%, alors objectif 1h55 😉 ! Pour te situer dans le top 50%, vise 2h9.
Pour un séjour confortable, je te recommande La Chaumière du Lac, ou si tu préfères quelque chose de plus majestueux, le Château de Beauvais est parfait. Pour une expérience traditionnelle, l'Hôtel Le Lion d'Or est un excellent choix.
Profite de ton séjour pour visiter le Château de La Verrerie et l'Église Saint-Sulpice. Le fameux Dolmen de Saint-Outrille est aussi à ne pas manquer !
Deux jours avant la course, privilégie des glucides complexes avec des pâtes, du riz complet ou des pommes de terre. La veille, fais un petit écart en goûtant aux fromages de chèvre locaux - mais n'abuse pas ! Le matin de la course, un petit déjeuner léger avec des flocons d'avoine et une banane te donneront l'énergie nécessaire.
Pendant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Utilise des produits comme des gels Overstims ou des snacks Baouw tous les 45 minutes pour maintenir ton énergie. Pense à boire l'équivalent d'un petit gobelet d'eau toutes les 20 minutes.
Pour ce trail, une paire de chaussures robustes est essentielle. Optez pour les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, parfaites pour les terrains techniques et les silex du parcours. Une astuce pro ? Apporte une paire de chaussettes de rechange dans ta ceinture de trail. Elles peuvent sauver ta course si le terrain est humide ! 🧦
Après la course, il est crucial de bien récupérer. Étire-toi légèrement, puis mange un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer les réserves. Un massage au spa local ou un plongeon dans un centre de bien-être serait idéal. Évite de courir pendant 2 à 3 jours pour permettre à ton corps de se reposer. Enfin, récompense-toi avec les spécialités locales lors d'un marché, comme les fameuses tartes aux pommes de la région ! 🍏
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