Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 33 km & 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 33 km & 2000 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 33 km & 2000 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 44 km & 2700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 44 km & 2700 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 44 km & 2700 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 55 km & 3300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 55 km & 3300 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 55 km & 3300 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
164 km avec 10000 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
Le Grand Raid des Pyrénées est une aventure inoubliable à travers des terrains techniques, des sentiers de montagne et des forêts denses. 🏞️ Parmi les sections les plus exigeantes, on retrouve la montée du Col de Portet et la descente technique vers Vielle-Aure. Avec ses 10 000 m de dénivelé positif, prépare-toi pour des montées et descentes qui mettront à l’épreuve tes cuisses et ton mental !
En août, le climat est généralement ensoleillé avec des températures agréables, parfait pour les activités en plein air. ☀️ Cela dit, la météo en montagne peut être imprévisible, donc prévois des vêtements pour la pluie ou le vent.
Pour un séjour agréable, tu peux choisir parmi des hôtels confortables comme l'Hôtel Les Templiers, l'Hôtel La Lampe, ou l'Hôtel La Pergola. Ces établissements offrent un cadre idéal pour te reposer avant le grand jour.
Profite de ton passage pour explorer les incroyables forts de Villefranche-de-Conflent, le mystérieux Château de Montségur, et le spirituel Sanctuaire de Lourdes. Un bon moyen de se détendre tout en découvrant la riche histoire de la région. 🏰
Les 2 jours avant la course, focalise-toi sur des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Pense à des plats simples comme des pâtes, du riz et des légumes cuits. 🍝 Le matin de la course, un petit déjeuner léger avec des flocons d'avoine, des fruits secs et une banane fera l'affaire. 🍌
Pendant la course, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des snacks Baouw pour un apport constant en énergie. 🏃♂️ N'oublie pas de t'hydrater régulièrement; vise 500 ml d'eau par heure, et ajoute des électrolytes comme ceux de SIS pour éviter la déshydratation.
Pour une course comme le GRP, opte pour des chaussures de trail robustes. Je te recommande les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence et confort. 👟 Côté vêtements, une veste technique imperméable de The North Face peut être cruciale en cas de changement de météo. 🧥
Astuce de pro : Pense à utiliser des bâtons de trail pour les montées raides. Ils te permettront de répartir l'effort et d'économiser de l'énergie. 🚶♂️ Une astuce peu connue mais extrêmement utile est de bien entraîner ta capacité à descendre rapidement et avec confiance, cela peut faire gagner un temps précieux !
Après cette épreuve intense, accorde-toi au moins 5 jours de repos complet. Pour favoriser la récupération, privilégie des aliments riches en protéines et glucides. Pense à des massages et des sessions d'étirements pour soulager tes muscles. 💆♂️
Pour te relaxer, découvre les spas locaux autour de Vielle-Aure ou savoure les délices gourmands tels que le fromage de brebis et les plats pyrénéens dans les restaurants locaux. 🍷 Après tout cet effort, tu l'as bien mérité !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
