Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 450 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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🚵♂️ La Trail du Tacot de 16 km avec un dénivelé positif de 450 m se déroule à Gevrey-Chambertin. Attends-toi à des paysages variés avec des passages à travers des vignobles sur des sols argilo-calcaires typiques de la région. Tu traverseras également des forêts, et bien sûr, la célèbre Côte-d'Or ajoutera un peu de piquant avec ses montées.
⚠️ Sois vigilant dans les descentes glissantes après la pluie, surtout en avril où les conditions climatiques peuvent inclure des averses et des températures douces (10°C à 15°C). Porte une attention particulière dans les parties techniques qui pourraient être boueuses.
🐢 Lors de la précédente édition, la course a réuni 251 participants avec un âge moyen de 43 ans. Les temps de référence étaient :
🏨 Pour un séjour agréable, considère ces options :
🗺️ Le patrimoine local est riche, voici quelques incontournables :
🥗 Deux jours avant, favorise une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec une banane et une poignée d’amandes pour l'énergie.
💧 Pendant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec de l’eau et des boissons isotoniques. Envisage de prendre des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou des barres de Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. Les snacks SIS sont également une bonne option pour un coup de boost.
👟 Opte pour des chaussures adaptées aux terrains variés, comme les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4 pour leur excellente adhérence. Un coupe-vent léger sera ton allié contre les averses imprévues.
Pro tip : 😊 Garde une paire de chaussettes de rechange au cas où le parcours serait boueux, cela te sauvera des ampoules désagréables !
🍽️ Après la course, régale-toi avec un bon boeuf bourguignon ou des escargots, et ne manque pas les fromages locaux. Pour une détente optimale, prévois un passage dans un espace bien-être d'un hôtel local.
🧘♂️ Fais des étirements doux et planifie un massage pour soulager les muscles sollicités. Repose-toi au moins 2 à 3 jours avant de reprendre l'entraînement.
Amuse-toi bien à la Trail du Tacot, et n'oublie pas de profiter des merveilles de la région ! 🏞️🏃♂️🍷
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