Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail du Liger se déroule dans une région vallonnée avec des zones marécageuses et des sols argileux. Attends-toi à parcourir des sentiers techniques et des chemins de forêt. Les montées et descentes sont nombreuses avec un dénivelé positif de 350 m, donc prépare-toi bien ! En mai, le climat est généralement frais et agréable, entre 10°C et 20°C, mais il peut faire frais le matin. Porte des vêtements adaptés pour cette fraîcheur matinale.
Durant la course, sois particulièrement attentif dans les parties argileuses après une pluie, car elles peuvent devenir glissantes. La descente finale, à environ 2 km de l'arrivée, est technique et nécessite une bonne concentration.
Pour un séjour confortable, le Domaine de Vadancourt, le Manoir de Gournay, et le Château de Saulty sont des choix idéaux. Ces établissements sont déjà prisés des participants pour leur accueil chaleureux et leurs services de qualité.
Profite de ton passage pour découvrir l'Abbaye de Valloires, le Château de Bertangles et le Mémorial Terre-Neuvien. Ces monuments offrent une belle perspective sur l'histoire et la culture locale.
Deux jours avant l’événement, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour faire le plein d’énergie : pâtes, riz complet, quinoa, et pommes de terre. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : flocons d'avoine avec des fruits secs, une banane, et un peu de miel pour un boost d'énergie naturel.
Avant la course, assure-toi d’être bien hydraté. Pendant la course, utilise des produits comme les gels énergétiques Overstims ou Maurten. Les barres énergétiques Baouw ou SIS sont aussi efficaces pour un apport en énergie continue. Aie toujours une gourde ou un camelbak pour boire régulièrement, surtout lors des montées.
Opte pour des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, qui offrent une bonne adhérence sur terrains techniques et humides. Les vêtements respirants sont essentiels, donc pense à une veste légère coupe-vent. Un conseil pro : utilise des chaussettes en laine mérinos, comme celles de La Sportiva, pour éviter les ampoules dans les zones humides. 😉
Après la course, prends le temps de bien t’étirer et hydrater. Le soir, un repas riche en protéines et légumes, accompagné d'un bon maroilles, te permettra de bien récupérer. Pour te détendre, rends-toi dans l'espace bien-être du Domaine de Vadancourt. Prends au moins deux jours de repos complet, car ton corps a besoin de se régénérer après cet effort.
Après l'effort, fais-toi plaisir avec des spécialités locales dans les restaurants Le Saint Aubin et Le Moulin des Forges. N’oublie pas de goûter aux délicieux plats régionaux pour une véritable expérience gastronomique !
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