Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 240 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Ballastière est une course de 18 km avec un dénivelé positif de 240 m. Prépare-toi à rencontrer un terrain argilo-calcaire qui peut devenir glissant en cas de pluie. 🌧️ Tu traverseras des sentiers forestiers, des sections plus techniques sur des grès, et plusieurs montées et descentes qui rythmeront ton parcours. La montée la plus raide se situe aux environs du 12ème kilomètre, alors garde-en sous le pied pour ce moment-là ! 🚀
En septembre, les températures à Hagondange oscillent entre 15-20°C, avec des possibilités d'averses. Prends cela en compte pour choisir ta tenue et n’oublie pas une veste imperméable légère si la météo l'exige. 🌦️
Pour bien te loger, tu peux choisir parmi les meilleurs hôtels : Hôtel Les Tuileries, Best Hotel Hagondange, ou encore Ibis Styles Metz. Profite-en pour visiter le Temple protestant de Hagondange, l'Église Saint-Louis, et le Pont des Fèves pour te détendre avant le grand jour. 🏨
Côté alimentation, mise sur des repas riches en glucides les deux jours avant la course, comme des pâtes ou du riz, pour bien recharger tes stocks de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger à base de bananes, de pain complet et d'un peu de miel. 🍌🍞🍯
Durant la course, privilégie des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et n'hésite pas à emporter quelques snacks de Baouw pour éviter les coups de pompe. N'attends pas d'avoir soif pour t'hydrater ; bois régulièrement de l'eau ou des boissons isotoniques. 🚰
Pour affronter les sentiers de La Ballastière, je te conseille de choisir des chaussures adaptées comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat qui offrent une excellente adhérence sur terrain boueux. Pour les vêtements, une tenue technique respirante est un must ; pense à prendre une veste coupe-vent de The North Face ou Nike en cas de pluie. 🧥
Astuce de pro : Enroule du ruban adhésif autour de tes chevilles pour éviter que des cailloux ne rentrent dans tes chaussures, c'est un petit truc qui peut faire une grande différence en course ! 🪄
Après la course, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos. Pour une récupération rapide, opte pour une alimentation riche en protéines et en glucides, comme une bonne quiche lorraine. Ne néglige pas les étirements pour prévenir les courbatures, et si possible, offre-toi un massage au Spa du Royal Lorraine. 🤤
Pour une relaxation totale, tu peux te rendre au Parc du Wurzel pour une balade tranquille ou embarquer pour une balade en bateau sur l'étang de la Ballastière. Et n'oublie pas de faire un saut dans l'un des restaurants recommandés, comme Le P'tit Zinc ou La Gourmandine, pour savourer les spécialités locales. 🍽️
En suivant ces conseils, tu seras parfaitement préparé pour profiter au maximum de La Ballastière 2024 tout en passant un agréable moment dans la région ! Bonne course ! 🏃♀️💪🎉
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