Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail des Sentiers de la Sèvre est une course de 7 km avec un dénivelé positif de 150 m, située à Boussay. Tu rencontreras des terrains variés composés de schistes et de granites, avec des passages en forêt et de charmantes vallées. Attention aux descentes techniques sur terrain rocheux, notamment entre le 3ème et 5ème kilomètre, où il faudra être particulièrement vigilant. Le climat en septembre est idéal pour le trail, avec des températures agréables autour de 20°C, mais garde un œil sur les possibles averses pour adapter ton équipement en conséquence. 🌦️
Lors de la précédente édition, il y avait 83 participants avec un temps moyen de 0h53 et un top 10% à 0h41. Cela te donne une bonne idée des performances à atteindre ! 🏃♂️🏃♀️
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes, comme les pâtes, le riz et les pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet avec un peu de miel et un café pour bien démarrer. 🍌🍞☕
Afin de t'assurer une énergie optimale, commence à t'hydrater dès la veille en buvant régulièrement de l'eau. Pendant la course, pense à emporter un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Baouw, et une boisson isotonique de Decathlon pour maintenir ton équilibre électrolytique. 💧⚡
Pour affronter les terrains variés du trail, je te conseille d’opter pour des chaussures offrant une bonne accroche et un amorti suffisant. Les Hoka Speedgoat et les Salomon Speedcross sont d'excellentes options. Côté vêtements, un t-shirt technique respirant et une veste imperméable légère seront tes alliés contre les éventuelles averses. 🏞️
Mon astuce de pro : emporte une petite serviette microfibre pour t'éponger en cas de pluie ou de chaleur, cela peut faire la différence en termes de confort ! 😉
Après la course, commence par bien t'hydrater et mange une collation riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire, comme une barre de SIS ou Maurten. Pense aussi à faire des étirements doux, et pourquoi pas un massage pour relâcher les tensions musculaires. 🏋️♂️🍏
Je te recommande de prendre au moins deux jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Pour te détendre, visite l'espace bien-être à la piscine de Boussay. Et pour célébrer ta performance, n'oublie pas de déguster une brioche vendéenne ou de savourer un repas dans un restaurant local proposant des plats traditionnels ! 🥳🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
