Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 420 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 13 km se déroule dans une région caractérisée par des sols calcaires et des reliefs montagneux, avec le Mont Ventoux à proximité. Tu vas traverser des sentiers techniques et des forêts, avec un dénivelé positif de 420 m. Fais attention lors des principales montées et descentes, surtout si le terrain est humide. La vigilance est de mise dans les portions techniques et rocheuses. 🏞️
En avril, le climat à Caromb est généralement agréable, avec des températures variant entre 10°C et 20°C. Mon conseil : prévois des vêtements adaptés aux variations de température, comme une veste légère et respirante. 🌤️
Pour te loger, je te recommande Le Mas de Cure Bourse, Le Crillon le Brave ou Le Moulin de Cocque pour une expérience authentique. Profite-en pour visiter le village de Caromb, les vignobles et les grottes de la région. N'oublie pas le Mont Ventoux et l'Abbaye de Sénanque si tu as un peu de temps !
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit déjeuner léger avec des bananes et du pain complet devrait te donner l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac. 🍌🥖
Avant la course, opte pour des aliments faciles à digérer. Pendant la course, utilise des gels énergétiques de marques comme Maurten ou Overstims. Une barre énergétique Baouw peut aussi être une bonne option. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, idéalement toutes les 20 minutes, même si tu n'as pas soif. 💧
Pour les chaussures, les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont idéales pour les terrains techniques. Côté vêtements, opte pour des tissus respirants et une veste comme celle de The North Face. Une astuce de pro : porte des chaussettes de compression pour aider à la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🏃♂️🧦
Après la course, reconstitue tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides. N'oublie pas de t'étirer doucement pour éviter les courbatures. Trois jours de repos léger sont généralement suffisants après une telle course. 🥘🧘♂️
Pour te détendre, le Spa Ventoux Provence est l'endroit idéal. Côté gastronomie, savoure des spécialités provençales comme la tapenade ou la tarte tropézienne dans des restaurants tels que La Table du Ventoux ou La Calignado. 🍽️😌
J'espère que ces conseils t'aideront à profiter pleinement de la course Les Sentiers du Paty et de tout ce que la région a à offrir. Bon trail, mon ami ! 🥳
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