Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 1050 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail de Montaigu promet d'être une aventure passionnante avec ses 30 km de sentiers variés. Prépare-toi à affronter des terrains techniques comprenant des sections en forêt, des passages rocheux et des chemins argilo-calcaires typiques de la région. La course présente un dénivelé positif de 1050 m, ce qui signifie plusieurs montées et descentes abruptes. Reste particulièrement vigilant dans les zones où les anciennes failles et plissements géologiques rendent le sol instable. 🏞️
En avril, les températures sont douces, autour de 15-20°C, mais attends-toi à des averses possibles. Donc, prépare-toi pour une météo changeante. 🌦️
Pour te reposer avant la course, voici quelques hôtels recommandés :
Profite de ton passage pour visiter :
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour emmagasiner de l'énergie : pâtes, riz, quinoa. 🍝🥖
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est idéal : porridge, banane et un café. ☕🍌
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Bois régulièrement de l'eau et des électrolytes. 💧
Prenez un gel énergétique toutes les 45 minutes pour maintenir votre niveau d'énergie. Voici quelques recommandations :
Opte pour des vêtements techniques respirants. Pense à une veste imperméable pour les averses possibles. Pour les chaussures, voici deux excellents modèles :
N'oublie pas les bâtons de trail pour les montées raides. Ils peuvent te faire économiser énormément d'énergie en montée et stabiliser ta vitesse en descente! 🏔️
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et de te masser. Consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire. Environ 3 jours de repos sont conseillés après un tel effort. 💤
Rends-toi à l'Aqualoisirs de Montier-en-Der pour une séance de relaxation bien méritée. 🧖♂️
Pour te récompenser, savoure les spécialités locales à Troyes : tente le restaurant Le Valentino ou Le Moutardier du Pape. 🌮
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
