Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
44 km avec 1700 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail de Lagorce, avec ses 44 km et son dénivelé de 1700 m+, se déroule sur un terrain varié qui mettra tes capacités à l'épreuve ! 🚵♂️
En octobre, le climat de l'Ardèche est encore doux, avec des températures entre 10°C et 20°C. Les précipitations sont généralement faibles, mais sois préparé à un éventuel changement de temps.
Pour un séjour confortable, choisis entre Le Domaine de Labeiller à Saint-Martin-d'Ardèche ou L'Hôtel La bastide d'Iris à Vallon-Pont-d'Arc. 🏨
Avant la course, assure-toi d'avoir bien rechargé tes stocks de glycogène avec des glucides. Durant la course, privilégie des produits rapides d'assimilation :
Hydrate-toi régulièrement avec de petites gorgées tout au long de la course. Envisage de prendre des boissons isotoniques comme celles de SIS pour maintenir l'équilibre électrolytique. Ne néglige pas l'eau pure !
Le jour de la course, applique de la vaseline sur les zones de frottement potentiel pour éviter les irritations. C'est un petit geste qui change tout ! 😎
Après une course aussi intense, il est essentiel de bien récupérer :
En suivant ces conseils, tu seras prêt à profiter pleinement de la Trail de Lagorce tout en optimisant ta performance et ta récupération. Bonne course, et n'oublie pas de t'amuser ! 🏃♂️💪
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