Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
32 km avec 650 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Roc'Trail 32km est une aventure passionnante qui te conduira à travers divers types de terrains. Attends-toi à rencontrer des sentiers techniques et parfois glissants, notamment en forêt, avec une alternance de chemins rocailleux et de terres compactes. 🌲 Les passages dans les formations calcaires du Jurassique moyen et supérieur ajoutent un défi supplémentaire avec des pentes raides et des descentes abruptes. 🚵♂️
Le dénivelé positif est de 650 m, ce qui signifie que les montées seront exigeantes. Sois particulièrement vigilant sur les sections boisées où les racines et pierres peuvent être traîtres, surtout si elles sont mouillées. Le climat en janvier à Paussac-et-Saint-Vivien est froid et humide, avec des températures moyennes autour de 5°C et un risque de précipitations fréquent. Prépare-toi à affronter la pluie, ce qui peut rendre le parcours encore plus technique. 🌧️
Pour te donner une idée des temps de passage, sache que lors de la précédente édition, le temps moyen pour les hommes était de 2h59 et pour les femmes 3h28. Les meilleurs, soit le top 10%, ont terminé en 2h32, tandis que le top 50% était à 3h02. Avec un peu de préparation, toi aussi, tu pourrais te retrouver dans ces temps ! 🎯
Pour un séjour confortable, considère ces hôtels de choix :
Les alentours offrent aussi de belles découvertes culturelles et naturelles. Ne manque pas de visiter le Château de Bourdeilles ou l'Église Notre-Dame de Chancelade. Pour une aventure aquatique, un tour en canoë-kayak sur la Dronne en famille pourrait être parfait. 🚣♀️
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides et en protéines. Profite des spécialités locales comme du foie gras et des truffes, mais veille à ne pas trop innover pour éviter les surprises digestives juste avant la compétition. 🍽️
Le matin de la course, un petit déjeuner à base de pain complet, beurre de cacahuète, et une banane te fournira l’énergie nécessaire pour affronter les 32 km. 🍌🥜
Pendant la course, il est crucial de bien s’alimenter et s’hydrater. Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten qui sont bien adaptés pour les efforts prolongés. Pour les snacks, les barres Baouw ou SIS sont d'excellents choix. 🍫
Bois régulièrement pour éviter la déshydratation, surtout avec le risque de précipitations qui pourrait te faire oublier de boire. Prends une gorgée toutes les 20 minutes pour maintenir une bonne hydratation. 💧
Pour affronter le terrain et les conditions climatiques, il est essentiel de bien s'équiper. Une paire de chaussures comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II te fourniront l’accroche nécessaire sur les terrains techniques. 👟
Porte des vêtements en couches respirantes et imperméables. Une veste technique de The North Face ou Merrell te protégera efficacement contre l’humidité. 🧥
Astuce de pro : emporte un petit sachet de poudre de magnésie dans un sachet hermétique pour garder tes mains sèches, car cela peut être très utile dans les moments de montée ou descente techniques. 🧗♂️
Après la course, une bonne récupération est essentielle. Privilégie une alimentation riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Un bon repas avec du confit de canard et des pommes de terre sarladaises te fera du bien. 🍗🥔
Les étirements sont cruciaux pour prévenir les blessures. Consacre au moins 20 minutes à des étirements post-course pour relâcher les tensions musculaires. 🧘♂️
Pour te détendre, visite le Spa du Château des Reynats pour un massage bien mérité. Repose-toi bien, car il est conseillé de prendre 2 à 3 jours de repos complet après une telle épreuve. 🛌
Enfin, goûte aux spécialités culinaires de la région comme la truffe pour te récompenser de tous tes efforts. 👨🍳
Bonne préparation et profite pleinement de cette belle aventure au cœur du Périgord ! 💪🏃♂️
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