Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 25 km & 700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 25 km & 700 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 25 km & 700 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 34 km & 900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 34 km & 900 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 34 km & 900 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 42 km & 1100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 42 km & 1100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 42 km & 1100 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
127 km avec 3420 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut, cher traileur ! 🌄 Pour cette course, tu seras principalement confronté à des terrains variés allant des sentiers de forêt aux chemins de craie parsemés de silex typiques de la région. Avec un dénivelé positif de 3420 m, attends-toi à quelques montées raides qui mettront tes quadriceps à l'épreuve. Les descentes sur sol caillouteux nécessiteront une attention particulière, surtout par temps humide.
Pendant la course, sois particulièrement attentif lors des passages en forêt où les racines et les pierres peuvent s'avérer piégeuses. Les sections en descente après les montées pourraient être glissantes en raison de la craie.
En août, la température moyenne est agréable, autour de 20-25°C. Cependant, le soleil peut être intense, donc protège-toi bien avec une casquette et de la crème solaire.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel et Spa du Pré aux Daims pour profiter d'un bon repos avant la course. Le Château de Martigny est également une option charmante si tu cherches un cadre plus historique.
Profite de ton séjour pour visiter le Parc de Clères ou faire une balade relaxante dans la Forêt Domaniale d'Arques-la-Bataille. Ne manque pas de découvrir l'Abbaye de Saint-Georges de Boscherville pour un moment de tranquillité.
Quelques jours avant la course, fais le plein de glucides avec des plats locaux dans des restaurants comme Le Relais des Saveurs ou Le Chenal. La veille, opte pour un plat de pâtes légères, et le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner riche en glucides complexes et faible en graisses.
Deux jours avant la course, commence à augmenter ton apport en glucides. Consomme des boissons isotoniques comme celles de SIS pour maintenir un bon niveau d'électrolytes.
Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un apport régulier d'énergie toutes les 45 minutes. Pour l'hydratation, une boisson de récupération comme celle de Décathlon à base de maltodextrine peut être efficace. N'oublie pas de boire de l'eau à chaque boucle pour éviter la déshydratation.
Opte pour des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak, idéales pour le terrain technique et les descentes caillouteuses. Ne néglige pas les vêtements en tissu technique respirant, une veste coupe-vent légère peut également être utile.
Un conseil peu connu mais crucial : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. Cela peut vraiment faire la différence sur la distance !
Après la course, consomme un repas riche en protéines et en glucides pour la récupération musculaire. Fais des étirements doux et considère un massage sportif pour détendre tes muscles.
Accorde-toi au moins 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Profite du Spa de l'Hôtel du Grand Cerf pour un moment de relaxation mérité. Pour te faire plaisir, essaye les spécialités culinaires locales comme un bon camembert normand ou un plat de fruits de mer.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
