Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail de la Barbâtre de 21 km offre une expérience unique à travers les paysages variés de l'île de Noirmoutier. 🍃 Attendez-vous à courir principalement sur des terrains sablonneux le long des plages, avec des passages à travers les marais salants qui peuvent être légèrement boueux, surtout en novembre.
Bien que le dénivelé soit modeste avec seulement 150 m+, faites attention aux quelques montées et descentes courtes mais raides. Soyez particulièrement vigilant sur les sections de sable mou où votre foulée pourrait être ralentie.
En novembre, le climat est généralement frais, avec des températures comprises entre 5°C et 12°C, et il peut y avoir un peu de vent venant de l'Atlantique. 🌬️ Pensez à vous habiller en conséquence pour rester au chaud sans surchauffer.
Pour un séjour agréable, pensez à réserver à l'Hôtel du Général d'Elbée, à l'Hôtel Fleur de Sel ou à l'Hôtel La Chaize. Ces établissements offrent un confort optimal pour vous préparer sereinement à la course.
Profitez de la veille de la course pour découvrir le Château de Noirmoutier, l'église Saint-Philbert et la plage des Dames. Ces monuments sont non seulement magnifiques mais aussi parfaits pour une promenade relaxante. 🏰
Dans les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour constituer vos réserves d'énergie. Un bon plat de pâtes avec des légumes et une source de protéines légères comme du poulet ou du poisson est idéal. 🍝
Le jour de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un yaourt et une poignée de noix devraient suffire. 🌰🍌
Augmentez votre apport en glucides 48 heures avant le départ. Le matin de la course, hydratez-vous bien avec de l'eau ou une boisson isotonic comme Overstims Hydrixir.
Emportez des gels énergétiques comme ceux de SIS ou Maurten. Hydratez-vous régulièrement, environ 150 ml tous les 20 minutes. 💧
Optez pour une veste coupe-vent et imperméable comme la The North Face Futurelight pour vous protéger des intempéries. Complétez avec des chaussures trail adaptées aux terrains mixtes comme les Hoka Speedgoat.
Un conseil souvent négligé : mettez du vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules dans les passages sablonneux. 🏃♂️
Après la course, mangez un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire : pensez à un bon plat de poisson et riz. Prenez 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer pleinement.
Pour une détente optimale, rendez-vous dans les centres de bien-être de l'île pour un spa ou des massages. Pour vous faire plaisir, dégustez des huîtres et fruits de mer dans l'un des restaurants locaux. 🦪
Profite bien de cette aventure unique et n'oublie pas de savourer chaque moment sur le parcours ! 🥳🏃♂️
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