Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 280 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Ce trail de 12 km vous plonge au cœur de la magnifique forêt de Fontainebleau et des formations géologiques du Bassin parisien, avec des affleurements de calcaires et de grès. Vous rencontrerez principalement des sentiers forestiers et quelques portions techniques de grès. Le dénivelé de 280 m+ n'est pas trop exigeant, mais il y a quelques montées et descentes abruptes où il faudra être vigilant, surtout si le sol est humide.
En avril, les températures sont généralement douces, entre 10-15°C, mais le risque de pluies occasionnelles est présent. Un sol détrempé peut rendre certains passages glissants, donc prudence ! 😅
Deux jours avant la course, privilégiez les glucides complexes comme les pâtes, le riz et les céréales complètes pour maximiser vos réserves de glycogène. La veille, évitez les aliments gras et épicés. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais nutritif : pain complet avec du miel ou de la confiture, un peu de fruits secs et une banane. 🍌
Pour une course de 12 km, visez à consommer environ 200-300 calories une heure avant le départ. Pendant la course, si nécessaire, un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Baouw peut être utile autour du 6ème km. Hydratez-vous régulièrement, surtout si le temps est plus chaud que prévu. Maurten propose des boissons énergétiques faciles à digérer, parfaites pour maintenir votre niveau d'énergie. 🚰
Pour affronter ce terrain forestier, pensez à des chaussures de trail polyvalentes. Les Hoka Speedgoat sont excellentes pour leur accroche sur les terrains mixtes, et les Salomon Sense Ride offrent un bon compromis entre confort et technicité.
Les vêtements techniques sont essentiels : optez pour une veste coupe-vent légère et respirante, et n'oubliez pas une casquette pour vous protéger des intempéries. Une astuce de pro : emportez des chaussettes de rechange dans un petit sac plastique, au cas où vous rencontriez un passage particulièrement boueux. 🧦
Après votre course, une bonne récupération est cruciale. Immédiatement après, consommez une boisson riche en protéines pour aider à la reconstruction musculaire, comme celles proposées par Atlet Nutrition. Ensuite, réalisez des étirements doux pour éviter les courbatures. 🧘♀️
Accordez-vous 1 à 2 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif. Pour vous détendre, le spa de l'hôtel Les Prémices est idéal. Et pour fêter votre accomplissement, dégustez une tarte aux fraises de Nemours ou profitez d'un repas raffiné au restaurant Le Millésime. 🍓
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