Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 600 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La course de 16 km avec un dénivelé de 600 m+ se déroule sur le magnifique Massif central, reconnu pour ses roches volcaniques et ses volcans éteints. Tu traverseras principalement des sentiers de montagne avec quelques portions techniques, en particulier dans les forêts de Sauxillanges. Sois vigilant lors des descentes abruptes et dans les zones humides, surtout après la pluie. 👀
En octobre, le climat est frais, avec une moyenne de 10°C, et il n'est pas rare d’avoir des averses. Les paysages sont magnifiques, avec les feuilles d'automne qui ajoutent une touche de couleur. 🍁
Privilégie des repas riches en glucides comme l'aligot ou la truffade pour recharger tes réserves en glycogène. Complète avec de la charcuterie locale pour les protéines.
Opte pour un petit-déjeuner léger, riche en glucides complexes : pain complet avec du miel, banane, et un yaourt. N'oublie pas de t'hydrater correctement. 💧
Pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un apport rapide en énergie. Pour l'hydratation, prévois environ 500 ml d'eau par heure de course. Tu peux aussi emporter des snacks de Baouw pour des pauses gourmandes et énergétiques.
Porte une attention particulière à tes chaussures ! Opte pour des modèles comme les altra Lone Peak ou les salomon Speedcross, qui offrent une excellente adhérence sur terrains techniques. Côté vêtements, un coupe-vent léger et respirant de TheNorthFace est recommandé. Pense aussi à une veste imperméable si les prévisions météo annoncent de la pluie.
Astuce de pro : place un sachet de thé dans tes chaussures après chaque entraînement pour absorber l'humidité et éviter les mauvaises odeurs. 😉
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et de te masser pour éviter les courbatures. Consomme des aliments riches en protéines et glucides pour faciliter la récupération : un bon plat de truffade ou d'aligot fera l'affaire. 🧀
Accorde-toi au moins 2 jours de repos complet pour bien récupérer. Pour te détendre, rends-toi au Spa Les Sources du Cézallier pour un moment de relaxation bien mérité. 🧖♀️
Enfin, fête ta performance avec un bon repas au Relais du Château ou à La Table des Moines pour savourer les spécialités régionales. 🍷👍
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
