Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 1200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Biriatou Pottok Trail est un parcours de 21 km avec un dénivelé positif de 1200 m+. Tu y rencontreras divers types de terrains : des sentiers de montagne rocheux, des sections forestières ombragées et quelques portions plus techniques où la vigilance sera de mise. Les principales montées te mettront à l'épreuve, notamment aux alentours du 8ème et 15ème kilomètre où l'ascension est plus raide. 👟
En juin, les températures avoisinent les 20°C, mais le climat peut être capricieux, alternant entre un doux soleil et quelques averses. Prévoyez des vêtements adaptés aux variations de température et éventuellement des précipitations.
L'an dernier, la course a accueilli 167 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les temps moyens étaient de 3h03 pour les femmes et 2h49 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, il te faudra une performance autour de 2h15. L'inscription pour cette aventure coûte environ 22€, un excellent rapport qualité/prix ! 💪
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel Arraya à Sare, l'Hôtel Ithurria à Ainhoa, ou l'Hôtel Les Goelands à Hendaye. Ces établissements offrent un confort idéal pour une bonne préparation pré-course.
Profite de ton séjour pour explorer le Château d'Abbadia, l'Église Saint-Martin de Sare, et le Fort de Socoa. Ces monuments enrichiront ton expérience basque. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides comme les pâtes ou le riz, sans oublier les légumes pour les fibres. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des bananes, sera parfait. 🥣🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, emporte des gels énergétiques tels que ceux de Maurten et des snacks comme les barres Baouw. Boire régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boissons isotoniques comme celles de Overstims est essentiel pour maintenir tes performances. 🚰
Porte des vêtements techniques adaptés aux conditions changeantes. Une veste imperméable comme la Salomon Bonatti sera utile en cas de pluie. Pour les chaussures, je te conseille les Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence sur terrains accidentés.
Une astuce de pro : emporte un bâton de marche pliable. Il peut être d'une aide précieuse dans les sections les plus raides et techniques de la course. 🚶♂️
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et si possible, offre-toi un massage pour détendre tes muscles. Une alimentation riche en protéines et glucides aidera à la récupération. 🍝🍗
Prévois au moins 2 à 3 jours de repos après une telle épreuve. Pour te détendre, visite un des spas locaux ou profite des produits locaux comme le jambon de Bayonne et le fromage de brebis en guise de récompense gourmande. 🧀🍷
En somme, prépare-toi bien, profite de chaque instant de cette belle course et surtout, fais-toi plaisir ! Bonne chance et amuse-toi bien ! 🎉
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